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一部のトレーナーだけが知っているランニングフォーム改善法4つのチェックポイント

 2015/09/10 ランニングノウハウ ランニングフォーム
この記事は約 7 分で読めます。

マラソンやランニングをやる人には必ず目的があり、ダイエットしたい、フルマラソンを完走したい、サブ3が目標だ、運動不足を解消したい。などなど様々です。

目的は様々ですが、その目的のためにはランニングを「継続」して取り組む必要があります。

継続するためにはいくつかポイントがありますが、時に「走りたくても走れない・・・」という状況も起こりうるわけです。例えば、怪我をしてしまった場合ですね。

怪我をしてしまっては、例えモチベーションが高くても、走れない。逆にストレスが溜まってしまいます。

できることなら、怪我をせずに、楽しく走りながら、自分の目標や目的を果たしたいですよね。

怪我せず、楽しく、そして長く・速く走るためには「ランニングフォーム」を改善しなければならない時があります。

なぜなら、走り方(ランニングフォーム)次第で筋肉や関節などにかかる負担が変わってくるからです。

例えば、ふくらはぎばかりを使って走っている人は、ふくらはぎが疲れやすくなりますし、より長く走ったり、速く走ることでふくらはぎへの負担も大きくなります。

ランニングで膝が痛くなってしまう人は、ランニングフォームで膝に負担をかけてしまっている可能性が高いわけです。

ですから、多くの人が怪我をしないために、楽に走るためにランニングフォームを改善したい!とおもうわけですが、どうやって改善したらいいのかわからない・・・

という悩みを抱えているのもまた事実です。

ですから、今回は「ランニングフォームの見方・考え方・改善するための方法」についてまとめてみたいと思います。

現状を把握する

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まず最初に知っておかなければならないポイントは、今現在のランニングフォームを受け入れる、把握しておくということです。

どういうことかというと、今自分がどんなフォームで走っているのかを知っておく必要があるということです。

普段のランニング中の写真を撮る、動画を撮っておくといいかもしれません。

写真や動画を撮ることで、普段の姿勢や癖がわかります。

また、自分の姿勢や癖、ランニングフォームには、そうなるだけの理由が必ずあるわけです。

仮に、あなたのランニングフォームが背中を丸くしながら走っているフォームだとしましょう。猫背のような姿勢ですね。

背中が丸くなっているということは、恐らく日常生活の中に背中を丸めてしまう原因があります。

例えば、普段の立っている姿勢、座っている姿勢、デスクワーク中の姿勢など。

それに伴って、極端に硬くなっている筋肉や弱くなっている筋肉が存在するわけです。

では、背中が丸まらないように胸を張って姿勢を正して走ればいいのかと言うと、なかなかうまくいきません。

この場合、多くは走ることよりも、姿勢を正すことの方が大変だと思います。

理想論は胸を張った良い姿勢で走ることなのかもしれませんが、ランニング中にフォームを改善させようとすると無理があるわけです。

間違いなく、無理に胸を張って走ると、今度は背中に張りを感じるはずです。

自分なりにランニングフォームの改善を目指す前に、まずは自分自身の癖を把握しておくことが大切です。

筋肉や関節に負担のかからないランニングフォ-ムを考える

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ランニングフォームを改善するための目的は、怪我をしないため、速く走るため、楽に走るためであり、見た目がカッコイイというのはさほど重要ではありません。

ですから、いかに関節や筋肉に負担をかけずに走れるかが重要です。

もちろん、ランニングフォームに正しいとか間違っているといった観点はありません。

その目的に応じた走り方はあっていいと思います。

ただ、なるべく怪我をしない、速く走りたい、楽に走りたいという切り口で考えると、筋肉や関節にできるだけ負担のかからないようなランニングフォームを修得する必要がありますよね。

筋肉を鍛えるとか固めるためのトレーニングは沢山ありますし、多くの方が取り組んでいます。

ですが、以外に力を抜くためのトレーニング、エクササイズを積極的に取り入れている人は非常に少ないのが現状です。

両方をバランスよく実施していくことで、いい意味で力の抜けたランニングフォームを手に入れることができます。

筋肉の性質やバイオメカニクス(生体力学)を突き詰めて考えたいという人は、ぜひそちらも参考にしてみてください。

この記事内ではその分野は一旦、割愛します。

小手先でランニングフォームを変えようとしない

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3つ目はランニング中にフォームを改善しようとしないことです。

ランニングフォームをその場(ランニングをしている最中に)で修正しようとすると上手く行きません。

1つ目のポイントでもお伝えしましたが、今のランニングフォームには、そうなるだけの理由が必ずあります。

その原因となっている動きを改善するには、基本的にランニング中ではない時に、段階的に改善を加えていくのがベターです。

例えば、トレーニング(エクササイズ)やストレッチで修正をかけていきます。

ランニングという動き自体は、非常にシンプルではありますが、関節一つ一つの動きの流れを見ていこうとすると、非常に複雑です。

ですから、複雑な動きの中で改善を加えていくよりも、よりシンプルな動きの中でやっていった方が効果があります。

例えば、ランニングの着地の際に、膝が内側に入るようなランニングフォームの人がいたとします。

その人に、「着地の時に膝が内側に入らないように注意して!」とアドバイスをしたところで改善はされません。

もちろん、一時的に改善はされても直ぐにもとに戻ってしまうわけです。

そのような人には、膝が内側に入る原因を見つけ出し、もっと単純な動きの中で修正していく必要があります。

単純に考えると、弱くなっているところはトレーニングをして鍛える必要がありますし、硬くなってしまっているところはストレッチ等で伸ばしてあげるという考え方です。

ランニングフォーム改善のためのトレーニングを実施する

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最後は3つ目の続きになりますが、トレーニングで修正を図って行きましょう。ということです。

ポイントは

①単純な動きから始めて、複雑なものへと進化させていくこと。

②ランニングの動作を考慮したトレーニングであること。

この2つは必ず押さえておく必要があります。

ランニングフォームを修正しようとすると、複雑な動きの中でどうにかしようとする人がいます。

ですが、人間の脳はそれに付いていくことができません。

動きは教育されたものの結果であり、良くも悪くも長年蓄積された癖が動きとしてアウトプットされてしまいます。

ですから、ランニングフォームを修正する場合は、単純な動きから再教育していく必要があるわけです。

単純な動きができるようになったら、次のステップへと進んでいく。

更に言うと、最終的にはよりランニング動作に近い形でトレーニングを繋げていかなければなりません。

例えば、上記の写真のようなエクササイズはお尻(中殿筋)を鍛えるという意味では、特に初期のトレーニングとして最適です。

ですが、このトレーニングばかりやっていても、ランニング動作に近い形なのか?

と言われれば、全くそうではありません。

単にお尻周りを鍛えると言っても方法はいくらであります。

その中で、どうステップ・バイ・ステップでプログラミングしていくかが、ランニングフォーム改善のための大きな鍵となります。

まとめ

今回は大きく4つのカテゴリーに分けてランニングフォームの見方・考え方・改善するための方法を考えてみました。

なかなか自分だけでは、客観的に自分のフォームを見ることができません。

ですから、ビデオやスマホを活用しながら一度客観的に自身のランニングフォームを見てみると、沢山の気付きが得られるはずです。

ランニングフォームの改善について、より詳細を知りたい場合はこちらも参考にしてみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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