2020年10月20日

知っておきたいランニングで起きる膝の痛み・怪我ベスト3

ランニングの経験がある人なら、ランニング中に膝が痛くなったり、膝に違和感が出てしまったという経験が一度くらいはあるのではないでしょうか？

ランニングを始めたばかりの時期や、はじめてレースを走った後、練習量がいつもより多くなった時などは、特に膝に痛みが出やすくなってしまいます。

また一度痛くなってしまうと、なかなか完治しないんだよね・・・

という悩みを持つ方も多くいらっしゃいます。

膝が痛くてどうしたら良いか分からない・・・

走りながら直したらいいのか、ただ休めばいいのか、いい対処法は無いのか・・・

そんな方のために、まず今回は膝の怪我・痛みが出やすい場所について理解を深めていきましょう。

ランニングで膝が痛くなるメカニズム

まず、ランニングで起きる怪我のほとんどが、ある特定の部位に何度もストレスが加わることで起こるケースです。

1回のストレスで膝の靭帯が切れた！とか、膝の半月板が傷ついた！というケースはほとんどありません。

痛みが出るということは、必ず何らか原因があります。

例えば、太ももの前の筋力が弱い、太ももの前の筋肉が硬い、ランニングの着地の時にお尻の筋肉で上手く身体が支えられない、O脚が強い、全体的に身体が硬い・・・などなど。

実際に怪我の状態を評価してみないと原因は分かりませんが、ここでは1つのパターンとして参考にしてみてください。

ランナーにも多いですが、特にバスケットやバレーボールなどジャンプをする競技に多く発症することから、ジャンパー膝という別名が存在するほどです。

膝のお皿の上もしくは下に痛みが出ます。

特に太ももの前の大腿四頭筋という筋肉が硬い場合は、膝に付着している上下の筋肉や腱が引っ張られるようにして、ストレスが掛かります。

大腿四頭筋の筋力が弱い場合も、同じ箇所にストレスが加わりますので、結果的に痛みが出やすいわけです。

特にランナーが痛めやすい箇所は膝の外側で、通称：ランナー膝とも言われます。

股関節〜太ももの横を通って膝の外側に付いている腸脛靭帯というところが、膝の骨の外側と擦れて痛みを出しているケースです。

ランニングは何度も膝を曲げたり伸ばしたりという動作を繰り返すため、靭帯と骨が擦れることによって痛みに変わってきます。

いわゆるO脚の人や、股関節を含めた身体の柔軟性が低い人、お尻や太ももの前の筋力が弱い人、ランニング中身体が左右にブレやすい人などが、このランナー膝になりやすと言われています。

写真中の赤で囲った部分に痛みが出るケース、これを鵞足炎（がそくえん）と呼びます。

半腱様筋、縫工筋、薄筋という3つの筋肉が集まって付くところが炎症を起こしてしまい、痛みとして現れるんです。

ランナー膝の項目で、O脚の人がランナー膝になりやすいということで説明をしましたが、鵞足炎の場合は、O脚と反対でX脚の人です。ランニング動作でも膝がつま先に対して内に入るような人は注意が必要ですね。

その他、太ももの裏の特に内側が固い人、ランニング動作中に足を回旋させながら走る人（自分ではイメージしにくいですよね）などが鵞足炎になりやすい傾向があります。

ランナー膝やジャンパー膝に比べると、痛みが出る割合は低いでしょう。

今回紹介した場所以外にも痛みが出るケースはもちろんあります。痛みが出た場合は自分で判断せず、まずは医療機関（整形外科）を受診するか、信頼できる専門家に相談するようにしましょう。

上記で紹介したような膝の痛みが出てしまった場合、どのように対処をしたらいいのか？

については、動画を含めて次回以降でご紹介できればと思ってます。