HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか？

最近アスリートや筋トレ愛好家の間で話題になっているHMBサプリメント。正式名称はβHydroxy βMethyl Butyritic acid。

少しずつではありますが、ようやくHMBの認知も拡がりつつあります。

HMBとはアミノ酸の１種である「ロイシン」が体内で代謝された時に生成される物質です。なので、食事から摂取するのは難しい。HMBサプリメントは特に、激しい練習やトレーニングでダメージを受けた筋肉や身体を素早く回復するのに役立つと言われています。

HMBはもともと医薬品として区分されていましたが、2010年から日本で販売が許可されるようになりました。つまり、医薬品区分から食品区分として使用が許可されるようになったわけです。

HMB１ｇを体内で変化させるためには２０ｇもロイシンが必要になるので、ロイシン単体として摂取するよりも、HMB自体を摂取する方が効率が良いと言われています。

つまり、サプリメントとしての摂取が有効であるということです。

筋肉の損傷という意味では、特にマラソンレース後のランナーの筋肉も同様に考えることができるのではないか？と仮説を立てることができます。

フルマラソンのレースの場合、足は少なくとも1万回以上着地することになりますし（片足でカウントすると）、ウルトラマラソンの場合はその倍以上にも及びます。

レース翌日は筋肉痛を訴える人もいますし、中には歩くのもやっと・・・という人もいるでしょう。

もし、そういった筋肉へのダメージを減らすことができ、レース後も快適に生活出来たらどうでしょうか？

そこで今回は、HMBサプリメントがランナーのパフォーマンスUPにも有効なのかどうかを検証してみたいと思います。

筋力トレーニングとHMBサプリメント

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特に筋肉に大きなダメージを加える事になる筋力トレーニングでは、トレーニング後に強い筋肉痛が出ることもあり（トレーニングの初期段階では特に）、超回復をさせることで、さらなる筋力の向上を図ります。

そのような状況において、HMBサプリメントは活用されており、筋肉量の増加や体脂肪の減少などに有効であるとの報告がいくつも挙がっています。

2014年6月のEuropean Journal of Applied Physiologyによると、トータル12週間の筋力トレーニングプログラムとHMBサプリメントの摂取により、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの重量、垂直跳び、除脂肪体重が摂取していないグループと比較して優位に向上したとの研究を発表。HMBが筋肉の肥大、筋力やパワーを高めることに効果を発揮し、その後のパフォーマンスの低下を防ぐとの見解をしています。

Nutrition journalに掲載された研究では、筋力トレ―ニングと合わせてHMBを摂取すると、その後4週間に渡り上半身の筋力と、筋肉損傷の減少に効果があるとの見解を示しています。HMBを摂取したグループでは、筋肉量が平均1.3kg増加し、体脂肪率が1.1%減少したと報告。

さらに、Archives of Gerontology and Geriatricsのレビューによると、HMBサプリメントの摂取が老人の筋肉量減少を予防するとの見解を示しています。

ランニングの場合は、筋肉へのダメージをいかに減らすかというポイントともに、ウエイトコントロールも重要です。

体重の増減によって記録そのものが変わってきます。特にウエイトコントロールで重要なのは食事による管理です。ランニングやトレーニング単体で考えるよりも食事の量と質を変えることで、結果が大きく変わってきます。なので、HMBサプリメントを活用したウエイトコントロールは今注目すべきポイントです。

ランニングとHMBサプリメント

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では、ランニングやマラソンといった、持久系スポーツの場合はどうなのでしょうか。

特にマラソンレース後は筋肉へのダメージが残るため、レース中の補給だけでなく、レース後にも栄養を補給してあげることは非常に重要です。

例えば、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。

つまり、疲労回復といった観点からも運動直後の補給が重要だということです。

基本的にマラソンレースの直後は食事を摂ることが困難です。ですが、前述のとおり、激しい運動の直後に栄養を補給することで、身体へのダメージを素早く回復させることができます。

中でも、たんぱく質と糖質をできるだけ運動直後に摂取することが大切であり、ウエイトトレーニング直後にアスリートがプロテインを摂取するように、マラソンレースの直後も栄養の摂取が筋肉のダメージを最小限に抑える、疲労を早期に回復させる上で鍵を握ります。

ですが、マラソンレースの場合は、身体にかかる負担がそれだけ上がっています。レース直後に物凄く食欲が湧いてくることは、あまりないと言っていいでしょう。なぜなら、マラソンレースによって血流が筋肉に集中してしまうため、内蔵の血流量が少なくなってしまいます。そのため胃腸へのストレスも大きくなります。

なので、レース後に摂取するサプリメントはプロテインよりも、より分解された状態にあるアミノ酸を摂取した方が理にかなっているわけです。

さらに、アミノ酸に加えHMBサプリメントを摂取することで、よりダメージを受けた筋肉や身体を素早く回復することが可能になるのです。

HMBは1つの成分ですので、サプリメントという形で摂取しなければなりません。繰り返しになりますが、HMBは筋肉中のタンパク質の分解や細胞の損傷を防ぐことで効果を発揮すると考えられています。

Journal of Applied Physiologyに掲載された論文では、長距離走後にHMBサプリメントを3.0g摂取したところ、筋損傷として測定される指標が優位に低下したと報告しています。

つまりマラソンレース後にアミノ酸と同時にHMBサプリメントを摂取することで、筋肉へのダメージを最小限に抑え、レース直後から翌日の筋肉痛に悩まされることは少なくなると考えることができます。

2001年のJournal of Strength & Conditioning Researchによると、1日に3gのHMBサプリメントを摂取することによって、自転車競技選手のOBLA（Onset of Blood Lactate Accumulation：乳酸蓄積開始点）を遅らせることができるのではないかとの報告をしています。

乳酸性作業閾値やOBLAは有酸素パフォーマンス向上のための指標となりますので、HMBは持久性のパフォーマンスアップという点でもポジティブな効果が期待できるということです。

さらに2015年のJournal of the International Society of Sports Nutritionでも、持久性のトレーニングをしながらHMBを摂取することで、有酸素能力の向上と体脂肪の現象に効果があるとの見解を示しています。

ランニングにおけるHMBサプリメントの効果を狙う方法としては、①レースや練習後の摂取で筋肉へのダメージを最小限に抑える。②特にロングレースの場合、レース中にHMBサプリメントを摂取することで、後半のバテを防止できるのではないでしょうか？

まとめ

HMBサプリメントに関しては、まだまだ様々な研究がなされていますが、特に筋力やパワーを要するスポーツ（アメリカンフットボールやラグビーなど）や持久力を要するスポーツ（マラソン、自転車競技など）のパフォーマンスアップへの期待も高まっており、今後の研究報告にも期待をしたいところです。

現状、HMBサプリメントは様々なものが市場に出回るようになってきました。ランナーであれば、アミノ酸サプリメントとしてアミノサウルスというサプリメントをレースや日常生活のなkで使用している人も多いのではないでしょうか？

アミノサウルスと同じメーカーからHMBサウルスというHMBサプリメントも販売されています。

マラソンのレース後だけでなく、ハードトレーニングの後に摂取することで、コンディションを維持することが可能になります。

まずは一度、試してみる価値アリです。