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オーバープロネーションを改善するために必要な対策まとめ【ランニング編】

ランニングお役立ち情報 ランニングと怪我の悩み
この記事は約 7 分で読めます。 211,746 Views

マラソンやランニングで起きてしまう怪我の中には、実に様々なものがあります。

中でも多いのが足首や足部(足首よりも末端の部分)周辺の怪我です。

足首の捻挫や疲労骨折というと、怪我としての認識もしていただけるかと思います。

ですが、一番多い怪我は、いわゆる「病名」が付かないような足の怪我なんです。

「レントゲンでは骨に異常は無いといわれましたが、足のこの辺が痛いんですよね・・・。」という感じのやつですね。

足部に限らずですが、痛みが出るということは、やはり原因が必ずあるはずなのです

特にランナーの中で注目されているトピックは足部の「オーバープロネーション」。

日本語(専門用語)で言うと「過回内」です。

実際に足部のオーバープロネーションが起こることで、足部や足の関節周辺に痛みが出てしまうことがあります。

プロネーションの中にも、立っているだけの状態で既にプロネーションが起きている場合と、立った状態だとそんなに分からなくても歩いたり、走ったりするとプロネーションが強く出てしまうケースとに分けられるわけです。

極端にプロネーションが大きく出てしまっている状態のことをオーバープロネーションと言っていますが、厳密な定義はありません。

そこで、今回の記事では「ランナーのためのオーバープロネーション対策」と題して、ランニング中にオーバープロネーションが起こっている場合に、どのような対処をしたら良いのかをまとめてみました。

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 ※足部のオーバープロネーションのイメージ

そもそも、ランニング中のオーバープロネーションとは、ランニングの着地の際に足部が上の写真のように大きく回内(プロネーション)してしまうことを言います。

分かりやすく言うと、着地の際に足のアーチが潰れてしまうような状態ですね。

足裏のアーチ(土踏まずの部分)が無くなることで、足全体への衝撃を和らげることができなくなります。その結果、膝や股関節周りにまで悪影響が出てきてしまうことも。

長く愛用しているご自身のランニングシューズがある場合、シューズの靴底を見ていただくと、全体の靴の磨り減り具合よりも、内側の磨り減り方が強い場合は、オーバープロネーション気味に走っている可能性が高いと言えるでしょう。

ランニングの着地の際に、内側に足が傾くのであれば、「外側に重心を置くように走ればいいのでは?」と考えてしまいがちですが、ランニング中に「意識して」着地の仕方を変えるのは得策ではありません

なぜなら、着地の仕方を変えることで、そもそも無理なランニングフォームとなってしまう可能性のほうが高く、例えば、足以外の別の部位にストレスがかかってしまうからです。

その結果、怪我をしなくても良いところまで、怪我してしまうリスクが高まります。

ではどうしたらいいのでしょうか?

ランニング中の着地時に起きるオーバープロネーションの対策としては、大きく3つに分けることができます。

プロネーション用のシューズを購入する

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※写真はイメージです。

プロネーションの程度にもよりますが、まずは市販のランニングシューズでオーバープロネーションが矯正されるのかを確認してみる必要があります。

今は、各メーカーともニュートラルシューズとオーバープロネーション用のシューズがあります。実際に履いてみた感触が良いということと、ランニングをした際にオーバープロネーションが補正されるかどうかを1つの基準にしてみて下さい。

実際に履いてもいないのに、オーバープロネーション対応のシューズだから・・・という理由だけでネット購入するのは避けましょう

足の形や癖は人によって全く違います。

また、プロネーションが強い場合は、プロネーション用のシューズを使っても、ほとんど効果はありません。

本当は、しっかりとした専門家にインソールを作ってもらうのがベストですが、難しい場合の対策として、プロネーション用のシューズを試すというのは1つの手です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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