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ランニングフォームの「質」を高めるための3つのポイント

ランナーであれば、自分自身のランニングフォームについて一度は考えたことがあるのではないでしょうか?

自分のランニングフォームは果たして理にかなっているのか?ケガを改善するためにはランニングフォームから見直す必要があるんじゃないか?今よりランニングパフォーマンスを上げるにはフォームを改善する必要があるんじゃないか?などなど。

ランニングのパフォーマンスを考える上で、ランニングフォームは重要な要素の1つです。もちろん、最大酸素摂取量や乳酸性作業閾値を高める方が速く走ることへのインパクトは大きいかもしれません。

ですが、ハードなトレーニングを支えるための土台となるのが理にかなったランニングフォームであり、ケガの予防や改善を考える上で、フォームについて考えることは避けて通れません。

実際に、ランニング中にケガをしてしまう、 パフォーマンスが落ちてしまう原因は動きの質の低下」にあります。 

逆を考えると、動きの質が上がれば、ケガが予防できて、パフォーマンスの低下を抑えられるということです。 

つまり、ラン以外のトレーニングの目的はケガの予防改善、パフォーマンスUPの両方に効果があります。

ですが、とりあえず筋トレや動き作りのためのドリル等をすれば良い!というわけではありません。 

そこで、今回はランニング動作の質を高めるために必要な3つの要素について解説をしていきます。

支持筋と動作筋を考慮する 

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ランニング動作の質を高めるための1つ目の要素は、支持筋と動作筋を考慮することです。

トレーニングというと、肉を動かすことを中心にイメージすると思います。 

ですが、何らかの動作をするにしても「動きに直接関わる肉(動作筋)」と「動きを支える肉(支持筋)」とがあります。 

ランニングを例にすると、走っている間は、お尻の肉(大殿)は動作に直接関わります。 つまり、大殿筋は動作筋です。

一方、いわゆる体幹の深層(いわゆるインナーマッスル)にある肉は、ランニング中の姿勢を維持するために働きます。 つまり、体幹の深層にある筋肉は支持筋ということです。

もちろん、両方とも大事な肉であることには変わりはありません。ですが、特に支持は動作に邪魔されて、うまく機能していないケースが多々あります。 

支持筋は動作金に比べると小さな筋肉である場合がほとんどなので、大きい筋肉に邪魔されてしまうわけです。

なので、単に動作改善のトレーニングと言われているようなものをするのではなく、どこに弱点があるかを見極めつつ、改善のためのトレーニングを実施していく必要があります。 

特に支持が使える状態で動作を鍛えてあげないと、ランニング動作の質は向上しません。 

フラフラになりながら難しそうなフォーム改善のエクササイズをやっても、効果が上がらないわけです。

トレーニングをランニング動作に繋げる 

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ランニング動作の質を高めるための大切な要素として、次に大事なのはトレーニングをランニング動作に繋げることです。

つまり、トレーニングのためのトレーニングをするのではなく、実施するトレーニングが最終的にランニング動作を改善することに繋がっていなければ意味がありません。

ランニングだけでなく、多くのスポーツのパフォーマンス向上とケガの予防・改善のためのトレーニングとして代表的なのはスクワットです。

では、スクワットだけやっていればランニングのパフォーマンスUPとケガの予防ができるのか?というと、そうではありません。もちろん、やらないよりは良いに決まっていますが。

スクワットは特に下半身のトレーニングとしてはベースになるものですが、スクワットをベースとして徐々にランニング動作に特化したトレーニングに移行していく必要があるわけです。

トレーニングを実施する上での大原則として「特異性の原則」というものがあります。

特異性の原則とは強化したいもの、改善したいものに見合ったトレーニングを実施しましょうというもので、簡単に言うと、目的に応じたトレーニングを行うことが大事だということです。

極端な例かもしれませんが、ランニングばかりしてても野球は上手くなりませんし、サッカーで求められる持久力を強化するトレーニングとフルマラソンで速くなるための持久力は違ってきます。

ここでお伝えしたいのは、ランニング動作の質を上げるためには、ランニング動作の質を上げるために必要なトレーニングを実施する必要があるということです。

なので、「トレーニングのためのトレーニングではなく、実施するトレーニングが最終的にランニング動作を改善することに繋がっていなければ意味がない」と言ったわけです。

段階を追ってトレーニングする 

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ランニングに関して言うと、走り始めた初期の頃からインターバル走などの強度の高いトレーニングを始めようとする人はほとんどいません。ですが、ランニング以外のトレーニング(いわゆる筋トレ)に関して言うと、より難易度の高そうなトレーニングに取り組みたがる人が少なくありません。

多くのランナーにとって、正しいエクササイズをすることよりも、難しいトレーニングに取り組んだほうが「やった感」が出るのは確かです。

さらに、難しいトレーニングを実施したほうが、ランニングのパフォーマンスが上がりそうな気がします。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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