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ランニングフォームの「質」を高めるための3つのポイント

 2017/07/11 マラソンとトレーニング ランニングと怪我の悩み ランニングフォーム
この記事は約 9 分で読めます。 8,362 Views

ランナーであれば、自分自身のランニングフォームについて一度は考えたことがあるのではないでしょうか?

自分のランニングフォームは果たして理にかなっているのか?ケガを改善するためにはランニングフォームから見直す必要があるんじゃないか?今よりランニングパフォーマンスを上げるにはフォームを改善する必要があるんじゃないか?などなど。

ランニングのパフォーマンスを考える上で、ランニングフォームは重要な要素の1つです。もちろん、最大酸素摂取量や乳酸性作業閾値を高める方が速く走ることへのインパクトは大きいかもしれません。

ですが、ハードなトレーニングを支えるための土台となるのが理にかなったランニングフォームであり、ケガの予防や改善を考える上で、フォームについて考えることは避けて通れません。

実際に、ランニング中にケガをしてしまう、 パフォーマンスが落ちてしまう原因は動きの質の低下」にあります。 

逆を考えると、動きの質が上がれば、ケガが予防できて、パフォーマンスの低下を抑えられるということです。 

つまり、ラン以外のトレーニングの目的はケガの予防改善、パフォーマンスUPの両方に効果があります。

ですが、とりあえず筋トレや動き作りのためのドリル等をすれば良い!というわけではありません。 

そこで、今回はランニング動作の質を高めるために必要な3つの要素について解説をしていきます。

支持筋と動作筋を考慮する 

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ランニング動作の質を高めるための1つ目の要素は、支持筋と動作筋を考慮することです。

トレーニングというと、肉を動かすことを中心にイメージすると思います。 

ですが、何らかの動作をするにしても「動きに直接関わる肉(動作筋)」と「動きを支える肉(支持筋)」とがあります。 

ランニングを例にすると、走っている間は、お尻の肉(大殿)は動作に直接関わります。 つまり、大殿筋は動作筋です。

一方、いわゆる体幹の深層(いわゆるインナーマッスル)にある肉は、ランニング中の姿勢を維持するために働きます。 つまり、体幹の深層にある筋肉は支持筋ということです。

もちろん、両方とも大事な肉であることには変わりはありません。ですが、特に支持は動作に邪魔されて、うまく機能していないケースが多々あります。 

支持筋は動作金に比べると小さな筋肉である場合がほとんどなので、大きい筋肉に邪魔されてしまうわけです。

なので、単に動作改善のトレーニングと言われているようなものをするのではなく、どこに弱点があるかを見極めつつ、改善のためのトレーニングを実施していく必要があります。 

特に支持が使える状態で動作を鍛えてあげないと、ランニング動作の質は向上しません。 

フラフラになりながら難しそうなフォーム改善のエクササイズをやっても、効果が上がらないわけです。

トレーニングをランニング動作に繋げる 

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ランニング動作の質を高めるための大切な要素として、次に大事なのはトレーニングをランニング動作に繋げることです。

つまり、トレーニングのためのトレーニングをするのではなく、実施するトレーニングが最終的にランニング動作を改善することに繋がっていなければ意味がありません。

ランニングだけでなく、多くのスポーツのパフォーマンス向上とケガの予防・改善のためのトレーニングとして代表的なのはスクワットです。

では、スクワットだけやっていればランニングのパフォーマンスUPとケガの予防ができるのか?というと、そうではありません。もちろん、やらないよりは良いに決まっていますが。

スクワットは特に下半身のトレーニングとしてはベースになるものですが、スクワットをベースとして徐々にランニング動作に特化したトレーニングに移行していく必要があるわけです。

トレーニングを実施する上での大原則として「特異性の原則」というものがあります。

特異性の原則とは強化したいもの、改善したいものに見合ったトレーニングを実施しましょうというもので、簡単に言うと、目的に応じたトレーニングを行うことが大事だということです。

極端な例かもしれませんが、ランニングばかりしてても野球は上手くなりませんし、サッカーで求められる持久力を強化するトレーニングとフルマラソンで速くなるための持久力は違ってきます。

ここでお伝えしたいのは、ランニング動作の質を上げるためには、ランニング動作の質を上げるために必要なトレーニングを実施する必要があるということです。

なので、「トレーニングのためのトレーニングではなく、実施するトレーニングが最終的にランニング動作を改善することに繋がっていなければ意味がない」と言ったわけです。

段階を追ってトレーニングする 

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ランニングに関して言うと、走り始めた初期の頃からインターバル走などの強度の高いトレーニングを始めようとする人はほとんどいません。ですが、ランニング以外のトレーニング(いわゆる筋トレ)に関して言うと、より難易度の高そうなトレーニングに取り組みたがる人が少なくありません。

多くのランナーにとって、正しいエクササイズをすることよりも、難しいトレーニングに取り組んだほうが「やった感」が出るのは確かです。

さらに、難しいトレーニングを実施したほうが、ランニングのパフォーマンスが上がりそうな気がします。

ですが、多くの場合「単にトレーニングをやっているつもり」になっているケースが殆どで、ランニング動作の質の向上に繋がっていません。

前述したスクワットを例にして考えてみましょう。仮にスクワットの動作に何らかの問題があった場合、片足でのスクワット(つまりトレーニングの難易度を上げる)をしても、スクワット時に出てしまう問題はそのままの状態です。

片足でのスクワットで問題が起きているのであれば、問題がある状態でトレーニングを継続するのではなく、前の段階に戻って修正をしていく必要があります。

もっと言うと、スクワットで問題が生じているのであれば、スクワット動作を修正するとともに、もう一段前に戻って弱点を修正する必要が出てくるということです。

なので、「トレーニングの目的がランニング動作の質を高める」ことにあるのなら、段階を踏んだトレーニングを行い、悪い癖を修正していく必要があります。

トレーニングの難易度ばかりを求めていると、問題となっている癖が改善されるどころか、逆に大きな問題に発展してしまい、ランニング中のケガにも繋がりかねません。注意が必要です。

ぜひ、これら3つのポイントを踏まえて、実際に身体を動かしながらランニング動作の質を高めていきましょう。

ただし、ランニング動作の質を高めるために必要な3つの要素が分かったとしても、実際にトレーニングを実施しなければ、当然のことながらランニング動作の質は上がりません。

ワークショップを開催

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※写真は東京でのワークショップの様子。

そこでランナーズNEXTでは、ランニング動作の質を高めるための実践ワークショップを開催することにしました。上記の3要素を踏まえて、エクササイズを体験していただきます。

さらに今回は「呼吸法」についても触れていく予定です。

ランナーから「ランニング中の呼吸法について教えてください」という 質問が寄せられることが多々あります。

ですが、今回はランニング中の呼吸法ではなく、日常生活を含めた「呼吸の基礎」とも言える部分に着目してワークショップを進めていきます。

ランニング中の呼吸法を考えるより先に、日常生活を含めてちゃんと呼吸ができているか?を確認し、日常生活でもしっかりと呼吸ができるようになることが目的です。 

今回は横隔膜という部分に注目しながらワークショップを進めていきますが、 横隔膜は筋肉として、収縮したり、緩んだりします。 

ただ、上手く横隔膜が使えていなかったり、 逆にストレスなどでか過緊張状態になっていると上手く呼吸ができなくなってしまいます。 

このような状態で走っても、 もちろんパフォーマンスは上がってきません。 と同時に肩が凝ったり、頭痛が起きてしまったりということにも繋がってきます。 

なので、ランニング中の呼吸をどうするかを考えるより先に 普段からちゃんと呼吸ができているか? を考えなければならないわけです。 

文章だけ見ると難しく感じるかもしれません。 ですが、やること自体はシンプルで、基本的には自宅でできるものを紹介していくつもりです。 

1人だと普段はなかなかランニング以外のエクササイズに取り組むきっかけが無い方も多いと思いますので、この機会に実践していただければと思っています。 

ワークショップ参加者の声

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これまで東京、仙台でワークショップを開催してきました。ご参加いただいた方の感想(一部)を掲載しておきます。

・体幹トレーニングなどのDVDをこれまで見たことがありますが、今日はこれまでのものをしのぐ内容で、ためになりました。特に自宅で普段何をすべきなのか、具体的な指針になって良かったです。また、それぞれのエクササイズを行う意味も分かって良かった。

・とても理論的であり、身体の使い方をもう一度再確認することができました。明日から少しずつエクササイズを継続させて、次回の大会では楽しく走れるように頑張ります。参加されている方々も、とても熱心だったので、良いエネルギー・パワーをいただきました。

・スクワットの重要性は理解しており、日々の補強に取り入れていますが、走りの動作に応じたバリエーションを意識して行う点は共感できました。はじめ上手く呼吸をすることができなかったので、教わった呼吸のトレーニングを加えていきたいです。

・基本の姿勢と自分の癖を知って、修正していくポイントが分かりました。トレーニング中、動きを意識しながら、どう脱力できるかが難しいポイントですが、継続してやってみたいと思います。

・個人ではなかなか分からない、ランニングに必要なトレーニングが理解できたような気がします。また、自分の弱点も見つけることができました。

・運動の動作(エクササイズ)が何に繋がるのかがよくわかりました。走ることとリンクさせるのは難しいので、今日は参加して良かったです。支持筋と動作筋の見方も分かりやすかったです。

・楽しかったです。雑誌やネットで様々なトレーニングが紹介されていますが、ランニング動作のどこに関係するのかが分かるとモチベーションが上がると思いました。自分のランニングフォームを見て、どのトレーニングが必要なのかが分かると、もっと良いなと思いました。

・普段のトレーニングに取り入れやすい動きだったので、今日だけでなく続けることができそうです。真面目に頑張ろうと思えました。ありがとうございました。

・ランニングエコノミー向上のため、補助的な運動が足りていないことが理解できました。フォームから入るのではなく、弱いところなどを理解し、きちんと動くようになることで良いフォームができあがるというイメージが湧いてきました。

次回のワークショップの詳細は決まり次第、メールマガジン・ランナーズNEXT通信でお伝えします。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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