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ランナーが腹筋運動を絶対にやってはならない2つの理由!

マラソンとトレーニング 筋トレ・ダイエット情報全般
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ランニングやマラソン界において、昔から筋トレ・補強運動の1つとして実施されてきた、いわゆる「腹筋運動」。

ランナーのための筋トレと言えば、腹筋、背筋、腕立て伏せという時代がありました(今でも続いているのかもしれませんが・・・)。

また、腰痛を患っているランナーに対しては、「腹筋が弱いから、腰痛になる」ということで、何百回も腹筋運動をさせるという時代がかつてはあったわけです。

今までは、ある意味当然のごとく行われてきた腹筋運動。ランナーのパフォーマンスアップに貢献し、腰痛の予防と改善に効果があるとされてきた腹筋運動が、パフォーマンスUPと腰痛予防・改善に逆効果だとしたら・・・あなたは信じられるでしょうか?

実は、ランニングをする上で、腹筋運動は役に立たないどころか、マイナスの影響をもたらしかねないのです。

腹筋運動というと、人によってはイメージがマチマチですが、ここで言う腹筋運動とは、仰向けに寝た状態から上体を何度も繰り返し起こしていくもの(シットアップやクランチ)を指します。

※近年ランナーの間で特に注目されている、いわゆる体幹トレーニングやコアトレーニングも腹筋運動の1つですが、ややこしいのでここでは別物だと考えて下さい。

では、なぜランナーにとって腹筋運動はメリットがないのか?マイナスの影響をもたらしかねないのかを考えていきましょう。

腰椎に加わる圧縮力

s_perez_lumbar_d※腰椎の曲げ伸ばしの際に加わる力(イメージ)

まず理由の1つめは、腹筋運動によって加わる腰椎や椎間板への「圧縮力」という観点からオススメできないということ。

上記の写真の左側(女性がお辞儀をしているような写真)をご覧いただくと、腰椎椎間板の前方部分が潰れているのが分かると思います。

Stuart McGillはLow Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitationの中で、いわゆる腹筋運動によって腰椎の椎間板に3,350N(約340kg)の力が加わっているとの見解を示しています。

アメリカ国立労働安全衛生研究所は脊椎に3,300N以上の力が加わることは危険であると発表しています。ですから、腰椎の椎間板に対するリスクは大きいといえるでしょう。

腰椎が動きやすくなってしまう

spine

腰椎が動きやすくなってしまう。一見すると、凄く良いことのように聞こえるかもしれません。

関節は骨と骨のつなぎ目であり、動くこと(可動性)と支えること(支持性)という2つの大切な働きを持っています。

ですが、動くことが得意な関節と、支える(安定させる)ことが得意な関節があり、腰椎が得意なのは「支える(安定させる)」ことです。

一方、腰椎の上下にある胸椎や股関節は動くことが得意な関節です。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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