1. TOP
  2. マラソンとトレーニング
  3. マラソンのトレーニングで限界を感じてしまった時に考えたい!3つの課題解決型トレーニング法

マラソンのトレーニングで限界を感じてしまった時に考えたい!3つの課題解決型トレーニング法

 2015/08/18 マラソンとトレーニング
この記事は約 4 分で読めます。

マラソンやランニングに必要なトレーニングと言うと、インターバル走やペース走といった「走る練習」を想像してしまいがちですが、効率良くしっかりとした練習を積むためには、下支えとなる「トレーニング」が必要です。

なぜなら、しっかりとした土台がない状態で心肺機能を追い込んで走っても、怪我をするリスクが高くなりますし、そもそも高いパフォーマンスが発揮できないからです。

強度の高い練習で高いパフォーマンスを発揮するため、強度の高さにも耐えうる身体を作るため、そしてなによりマラソンレースで最高のパフォーマンスを発揮するためのトレーニングとは何なのか?

今回は、マラソンで最高のパフォーマンスを発揮するための基板となるトレーニング方法まとめました。

それぞれのトレーニングカテゴリーを3つに分けて解説していきます。

※便宜上3つに分けています。

体幹トレーニング

201408070002-spnavido_2014080700023_view

トレーニングカテゴリーとしてはポピュラーになった体幹トレーニング。

胴体周りをしっかりと安定させて、ランニング中にしっかりと軸を作るためのトレーニングです。

体幹トレーニングはランニングやマラソンを含め、スポーツのパフォーマンスを高めるために有効なトレーニングです。怪我を予防するという観点でも非常に大事になってきます。

パフォーマンスを上げることは大事ですが、パフォーマンスを維持し低下させないことも長くランニングを続ける上で非常に大切です。

ただし、体幹トレーニングとは何か?何の目的でやるのか?を理解しないまま、形だけを真似してもあまり意味がありません

なぜなら、体幹トレーニングの形を真似ることと、体幹トレーニングを「ランニングに繋げる」こととは全く別物だからです。

体幹トレーニングの詳細はランナー必見!体幹トレーニングの効果を上げる4つのチェックリストを参考にしてみてください。

脱力系トレーニング

NblU6KnS9rCcQFTbzU24ZfMjg0amuto8cIKK40UapM9YAgAAiQEAAEpQ

マラソンやランニングのトレーニングというと、鍛えたり、固めることが注目されがちですが、力を抜くことも非常に大切です。

分かりやすいところであれば、「腕を振る」という動作もガチガチな状態より、リラックスをして肩甲骨が上手く連動した方がパフォーマンスがあがります。

「走りが硬い」よりも「リラックスした状態で走れている」方が高いパフォーマンスを発揮できそうな気がするじゃないですか。

もちろん、全身がリラックスしていては全く力が出ませんので、力を入れるところは入れる、リラックスしたほうが良いところはリラックスをするということです。

体幹トレーニングとも繋がってきますが、体幹を固めた状態を作りながらも、股関節や肩はしっかり動く状態を作らないと、ぎこちない走りになってしまいます。

走動作系トレーニング

movement_analysis_4_2

上記の体幹トレーニングや脱力系トレーニングを踏まえて、ランニング動作に繋げていくものを「走動作系トレーニング」としました。

体幹トレーニングや脱力トレーニングは、それ単体では「マラソンのパフォーマンスを上げる」という意味で、あまり効果を発揮しません。

分かりやすく説明します。

例えば、上記の体幹トレーニングに関する項目にある写真

ランニングの動作を比べると、全く動きが違います。

写真では地面との接点はお尻。一方、ランニング動作では、地面との接点は当然ですが「足の裏」です。

写真のようなトレーニングをすることは無意味だ!というわけではなく、しっかりと段階を追って「ランニング動作」に近づけていく必要があります。

段階を追ったトレーニングを計画し、実行していくためには・・・

人間の身体の構造を理解する必要があるわけです。

まとめ

今回は3つのトレーニングに関する概要を紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

上記3つのトレーニングを、日頃の練習に取り入れていくためのアプローチ方法は様々です。

分かりやすい流れとしては、

①単純な動きを評価する(例えば、スクワットの動作等)、ランニングフォームをチェックする

②問題となっている動きを抽出する

③問題を解決するためのトレーニングを段階を追って組み立てる

④実行する

⑤計画を適宜修正しながら問題の改善を図る(全てが計画通りに進むことは少ないため)

もちろん、全く運動をしたことがない、筋肉が殆どない・・・

という方は、まずは筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけていくことから始めていきましょう。

メールマガジン・ランナーズNEXT通信ではマラソンのトレーニングやその他ノウハウに関する情報を発信しています。

こちらからご登録下さい。

\ SNSでシェアしよう! /

ランナーズNEXTの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ランナーズNEXTの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

この人が書いた記事  記事一覧

  • 【マラソンのサプリメント徹底解剖】シーン別にサプリの活用法を解説

  • ランニングのダイエット効果を高めながらマラソンの自己ベストが目指せる一石二鳥のサプリメント

  • Garmin(ガーミン)fenix 5 Plusシリーズは前作と何がどう変わったのか?

  • MAURTEN(モルテン)のスポーツドリンクがマラソンの水分補給の常識を変える!

関連記事

  • ランナーが心拍数だけで運動強度を判断するのは限界がある!

  • 7つのトレーニング原則から考えるマラソン練習法

  • 【心拍トレーニングと運動強度】ランニングのパフォーマンスUPに必要なこととは?

  • 低酸素トレーニングで市民ランナーのパフォーマンスはどう変わるのか?

  • マラソンランナーが筋トレをすることが本当に必要なのか考察してみた!

  • ランニングエコノミーを高めるにはランニングフォームの修正が鍵となる!