マラソンランナーが自己ベストを更新するために必要なトレーニング法とは?

マラソンランナーがより速く走れるようになるにはどうしたらいいか?

この「問い」は多くのランナーが抱えている悩みでもあります。人間誰しも進化・成長欲があります。

マラソンやランニングで言うと、前述の速く走れるようになりたい、他にも今より楽に走れるようになりたい、長い距離を走れるようになりたい、などの欲求があるんじゃないでしょうか。

ランニングを始めた当初は欲求が無かったとしても、継続しているうちに欲が芽生えることだってありますよね。

そんな進化・成長欲を満たすために、今回はマラソンランナーが自己記録を更新するために必要なトレーニング法を科学的根拠に基づいて紹介したいと思います。

ただし、本当に自分に合ったトレーニングを行いたい場合は、個別にトレーニングプログラムを立てる必要がある!ということはご理解いただければと思います。

トレーニングと言うと、筋力トレーニングや体幹トレーニング等を連想してしまいがちですが、今回紹介するのは「有酸素のトレーニング」です。ランニングの練習法といった方が分かりやすいかもしれませんね。

持久力を上げる

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マラソンを速く走るためには、持久性のパフォーマンス(持久力)を上げなければなりません。

では持久力を上げるためには何が必要なのか?大きくは2つ。

1つは最大酸素摂取量(VO2Max)を向上させること。もう1つは心臓や血管の機能を向上させることです。

人間は呼吸をすることで、酸素を体内に取り入れ、この酸素を利用して糖や脂肪を分解し、運動するためのエネルギーを得ています。
このエネルギーを得るために利用した酸素の量が酸素摂取量です。つまり、運動(ランニング)を持続すればするほど、酸素摂取量は増加することになります。

この酸素摂取量の最大値が最大酸素摂取量です。

KnuttgenとSaltinによると、高い強度のインターバルトレーニングは短時間の運動であっても、酸素摂取量の改善を促進する上で効果的であるという発表をしています。

MacDougallらも30秒間の最大強度によるスプリントが最大酸素摂取量を改善させることを示しています。

つまり、これらのことからもインターバルトレーニングがランニングのパフォーマンスを上げるためには必要な要素だといえるでしょう。

トレーニングの強度・時間・頻度

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