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ウルトラマラソンのトレーニングでやってしまう4つの間違いとは?

 2017/07/04 ウルトラマラソン
この記事は約 5 分で読めます。 6,858 Views

東京マラソンに端を発したマラソンブームも、徐々に移行期となり、一部のランナーがウルトラマラソンやトレイルランニングに移行しつつあります。移行というよりも、シーズンに応じてマラソン+ウルトラマラソン、マラソン+トレイルランニング、マラソン+トライアスロンといった形を取るようになった、という方が正しいでしょう。

ランニング系の雑誌を見ていても、特にウルトラマラソンに関する特集が増えました。

とは言うものの、ウルトラマラソンに関する情報は、まだまだフルマラソンに関する情報より少なく、体系化されたコンテンツも少ないのが現状です。

そこで今回は、海外の文献・事例をもとに「ウルトラマラソンのトレーニングでやってしまう上位4つの間違い」について解説をしていきたいと思います。

文献のもととなるのはTraining Essentials for ULTRARUNNINGです。この文献の内容を踏まえて、解説を加えていきます。

ここから紹介する事例はウルトラマラソン、ウルトラトレイルの両方を含みます。

間違い1:n=1であること

s_nauka-o-sporte-2007-2010

つまり、ノウハウが一個人の経験に依存していることが問題です。nは事例や被験者の数だと考えて下さい。

例えば、あるコーチもしくはランナーが100㎞のウルトラマラソンを完走したとします。そこに至るまでのプロセス(練習)やレースマネジメントについて、誰かに指導したものというのは、あくまで一個人の経験にすぎないということです。

特に自然科学系の研究の場合、nの数は多ければ多い方がいい。なぜなら、事例の数が多ければ多いほうが再現性は高くなるからです。

もちろん、個人の経験が無意味というわけではありません。

個人的な経験や体験が他の人の役に立つかもしれないですし、役に立たないかもしれない。

1つの参考事例として、情報のストックをしておきましょう。

では、どんな情報からウルトラマラソンに関するノウハウを学べば良いのか?と言うと、基本的にはnの数が多い研究や論文、その他の書籍ということになります。

ですが、このような情報は一般の方の場合、なかなかリーチできません。

ということで、ランナーズNEXTの中で随時紹介をしていこうと思った次第です。

間違い2:練習の量に重きを置き過ぎている

volume

ウルトラマラソンやウルトラトレイルというと、距離が長くなるので、練習の量も多くなります。

日本においても、ウルトラマラソンを完走するには月間200㎞以上走らなければならない、300㎞以上走らなければならない・・・というような情報も散見されます。

ですが、練習量以外の「どんな練習をするか?」に関しては、情報が圧倒的に少ないのではないでしょうか。

ウルトラマラソンの場合、長くゆっくり走ることがベースになります。
※「ゆっくり」には個人差がありますが、例えばフルマラソンを走る時よりはペースは落ちるはずです。

なので、ウルトラマラソンシーズンになると、いかに長い距離を走るか?ばかりを考えがちです。

いわゆる長く、ゆっくりだけのトレーニングはウルトラマラソンを走る者にとって、得るものが限定的になってしまいます。

間違い3:強度が十分ではない

intensity

間違い2を踏まえた上で、解説をしていきましょう。

要するに、ウルトラマラソンのトレーニングを考える場合、量(走る距離)に重きを置きすぎず、トレーニングの強度を考慮したトレーニングを考えましょうということです。

もちろん、単に強度を上げればいいというわけではなく、しっかり期分け(ピリオダイゼーション)をする中で、強度に変化を持たせながら実施することが大事になります。

この日はスピード練習をやって、週末はテンポ走をやって・・・というように。

ウルトラマラソンランナーはよく「レースではゆっくり走るんだから、トレーニングで速く走る必要はない」と考えがちです。

ですが、何度かウルトラマラソンに参加している人は経験済みだと思いますが、単に走る距離を長くしても、あまり記録は伸びません。コースにもよりますが。

もちろん、記録を伸ばすことが全てではありませんし、強度の高い練習をするかしないかは個々の問題です。

ですが、より速く、制限時間に余裕を持って完走しようと考えるのであれば、練習の強度を高める必要があります。

間違い4:特異性の欠如

trail

一般的に考えるとウルトラマラソンは長く、低強度のレースですが、個々が参加するレースに特化したトレーニングや準備をする必要があるということです。

どれくらい急な登りがあるのか?レース時の気温はどうなのか?エイドステーションはどうか?地形はどうなっているのか?などを考慮して準備、トレーニングする必要があります。

同じ100㎞でも、エイドステーションが多く、河川敷をひた走る柴又100㎞と、アップダウンの激しい野辺山100㎞では準備やトレーニングは違いますし、アップダウンのある主にロードを走る野辺山100㎞と100㎞のトレイルレースでは準備やトレーニングも変わってきます。

ベースとなる基礎体力(ざっくりとした説明ですが)を付けた後は、よりレースに特化した準備やトレーニングが必要です。

まとめ

今回は「ウルトラマラソンのトレーニングでやってしまう上位4つの間違い」について、概要を解説してきました。

ウルトラマラソンを目指すランナーであれば、完走するにはどうすればいいのか?より速く走り切るにはどうしたらいいのか?を日々考えるはずです。

科学的に効果実証済みのノウハウを活用することはもちろん、自身のなかでデータを積み上げていくことで、同トレーニングをしていけば良いのかが見えてきます。日々の練習・トレーニング、レースから課題を見つけて、次のトレーニング計画に繋げていきましょう。

文献や書籍をもとにした具体的なノウハウに関しては、ランナーズNEXT通信やオンラインプログラムの中で紹介をしていきます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやパワーメーターなどのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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