ランニングで土踏まずが痛くなる原因と対処法

「う~、やっぱり痛いな」

そのうちおさまってくれないものかと、様子をみながら走っていても、やっぱり痛い。しかも走り続けるほどに痛みは強く、はっきりとしてくる...

ランニングを継続されている方であれば、膝やふくらはぎなど、どこかしらの部分で、このような経験をされているのではないでしょうか。

僕の場合、ランニングを始めた当初は足首が、それから初めてフルマラソンに挑戦したときは膝が、それはもう、走るのを止めてしまうほど痛くなったことを覚えています。

それらの痛みはその後、様々な専門家からのアドバイスとセルフケア、そして、ランニングフォームの改善でほぼ克服することができました。

しかしながら、痛みとの戦いは尽きないもので、今度は土踏まずが痛みを訴えてくるようになりました。そこで今回は、自身の事例をもとに、ランニングで土踏まずが痛くなる原因について解説したいと思います。

ランニングで土踏まずが痛くなる原因

ランニングによって起こる土踏まず周辺の痛みとしては、足底筋膜炎(足底腱膜炎と言われることもある)が有名です。僕の場合は、土踏まずのアーチの一番高いところから、足の親指の付け根辺りにかけて、ズキズキとした痛みが出ています。

足底筋膜炎は、足の裏のアーチがつぶれている人(偏平足)や、逆にアーチが高い人(ハイアーチ)、そして、ふくらはぎの柔軟性が低下している人に良く起こるトラブルです。このことから、土踏まずの痛みは、足の裏のアーチ形状が崩れてしまうことで引き起こされていると考えられます(ふくらはぎの奥にも後脛骨筋と言う足の裏のアーチを作るために働いている筋肉があります)。

なお、足の裏のアーチと言うと土踏まずと思われがちですが、実は土踏まずを含めて3つのアーチがあり、体重を効率的に支えています。

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図1:足の裏の3つのアーチ

足の裏のアーチの役割

体を支える土台となっている足の裏のアーチは、歩くときや走るときに、いったん潰れて衝撃を吸収し、そのエネルギーを次の一歩の推進力に変えると言う、バネのような働きをしています。

こちらの記事でも指摘されている通り、足の裏のアーチに対するバネの役割がランニングシューズの「ある特徴」のせいで、十分に使えなくなっている可能性があります。

そのランニングシューズの「ある特徴」から、足底筋膜炎を起こしてしまう可能性が考えられるため、詳しくご紹介したいと思います。

足の裏のバネの働きに影響するランニングシューズの特徴とは?

ランニングシューズに限らずどんな靴にも備えられている仕様に、トゥスプリングと言うものがあります。あなたの靴も平らな床や地面に置いたときに、つま先が13cmほど浮き上っているかと思います。その仕様がトゥスプリングと呼ばれるものです。

トゥスプリングの役割は、歩くときに靴の先端が地面にあたらず、つまずきにくくなることと、一歩の終わりに靴の踵側が上がりやすいようにするためにあります。

上記のwebサイトでは、トゥスプリングが足の縦方向のアーチ(土踏まず)の曲りを妨げることで、痛みを伴う結果となっていることが指摘されています。

ここで、走るときに足の裏のアーチがどのように機能しているのか簡単に確認してみましょう。

僕達は、走るときも歩くときも、足が着地する直前に足の指を持ち上げる動きをします(ご自身の足で確認してみて下さい)。この足の指を持ち上げる動きにより、足底筋膜を引っ張ることで、足の裏をこわばらせ、着地衝撃に備えます。このとき、土踏まずのアーチは、比較的高い状態に保たれ、潰れながら着地衝撃の一部を吸収する余地を持っています。

そして、着地衝撃を受けとめながらアーチは潰れていき、それと同時に持ち上げていた足の指も地面に下りてきます。その後、足の裏のアーチに貯め込まれたエネルギーを開放して、次の一歩へと移って行くのです。

Barefoot