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記録を伸ばしたいマラソンランナー必見の栄養素「5-アミノレブリン酸(ALA)」とは?

ランニングお役立ち情報
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ランナーがより楽に、速く、長く走るために必要なものは沢山あります。

効率的なランニングフォームや食事・栄養の知識、走り続けるためのメンタル、練習・トレーニング、水分・エネルギー補給など、数え上げればキリがありません。

様々な要素が求められる中で、ランナーにとって身体を動かすためのエネルギーを多く作りだせる能力も重要な要因となります。

筋肉は基本的に糖質や脂質からエネルギーを作り出しています。とはいえ勝手にこれらからエネルギーを得ている訳ではありません。ミトコンドリアという細胞内の器官が糖質や脂質を分解することでエネルギーを作り出しているのです。

ミトコンドリアが持久的な運動を行う際にはとても重要だということはよく知られています。

トレーニングされた選手は一般の人に比べて、ミトコンドリアの量が多く、より多くのエネルギーを作り出す能力に優れています。つまり、今より速く走りたい(タイムを縮めたい)ならミトコンドリアを増やし、その機能を高めていく必要があります。

今回紹介する5-アミノレブリン酸(5-AminoLevulinic Acid : ALA)という物質は、ミトコンドリアという器官に密接に関係している栄養素です。

ALAとは一体どのような物質なのか、どのような効果があるのかを紹介していきます。

ALAはヘムの原料

ALAという物質は「はじめて聞いた!」という方が多いのではないでしょうか。まずはALAとは一体どのような物質なのかを紹介していきます。

ALAはアミノ酸の1種で、体内ではスクシニルCoAとグリシンという物質から合成される物質です。

アミノ酸と聞くとタンパク質を思い浮かべる方も多いはずです。

タンパク質は20種類のアミノ酸がたくさん結合してできる物質です。しかしALAはその20種類の中には含まれていません。つまり、タンパク質の中にALAは存在しない、ということです。

少し特殊なアミノ酸ですが、どのような働きをしているのでしょうか?

体内で作られたALAは代謝されていき、最終的に鉄と結合してヘムという物質になります。

ヘモグロビンという物質を聞いたことがないでしょうか。血液に含まれる、酸素を運ぶ役割を果たす物質で、ランナーにとって非常に重要な物質です。

※(鉄欠乏性)貧血かどうかを判断する際にも、ヘモグロビンの濃度は使われます。

このヘモグロビンはヘムとグロビンという2つのタンパク質から構成されています。ALAはその内のヘムの原料となっているのです。

ヘムには他の物質にも使われています。それが、シトクロムという酵素です。この酵素はミトコンドリアでエネルギーを作り出す経路である電子伝達系に関連しています。

シトクロムが多いと、ミトコンドリアでたくさんエネルギーを作り出すことができるのです。

そのためALAを摂取すると、ミトコンドリアに含まれる酵素の働きが良くなり、いままでよりも多くのエネルギーを作り出すことで持久力を高められるということになります。

マラソンのパフォーマンスを高めるALA

それでは本当にALAを摂取するとマラソンのパフォーマンスが高まるのでしょうか。このことを調べるために、マウスにALAを与える実験が行われました。

その結果、ALAを与えるマウスは与えないマウスに比べて、疲労困憊に至るまでの走行距離が伸びました。つまり持久力が高まったといえます。

体内でどのような変化が起きたのかを調べるために、マウスの筋肉を採取し、様々な酵素を分析しました。その結果、電子伝達系に関連した酵素が多くなっていました。

また、筋肉のミトコンドリアの量も増加していました。

つまり、ALAにはミトコンドリアの電子伝達系関連酵素やミトコンドリアそのものを増やすことによって、持久力を高める効果があると言えます。

この実験では、筋肉の量についても調べていました。面白いことに、ALAを摂取すると筋肉量も上昇する、という結果になりました。

ただし、筋肉量についてはデータが少ないので確実なことはまだ言えそうにないというのが現状です。

また、人を対象とした実験では、軽い運動にALAを組み合わせることで運動効率が改善することや運動中の酸素摂取量が少なくなること(少ない酸素で同じ強度の運動ができる)、運動中の乳酸濃度が低くなることが報告されています。

ALAにはミトコンドリアを増やし、機能を高めてマラソンのパフォーマンスを向上させてくれる効果があります。

この他に、ALAには内臓脂肪蓄積の抑制効果や血糖値改善効果があることも知られています。ランナーではなくても肥満気味だったり、血糖値が気になるという方にはサプリメントとして摂取するのがオススメです。

ALAの摂取の方法

それではどのようにしてALAを取り入れたらいいのでしょうか。

ALAは食品にも含まれています。豊富に含まれている食品としては、ほうれんそうやワインが挙げられます。肉類、魚類にも少し含まれています。しかし、これらの食品から十分な量のALAを補うことは、実はかなり困難なのです。

どれくらい必要かというと、ほうれんそうを10kg以上、ワイン1Lを食べないといけません。肉類、魚類から補おうとする場合でも数10kgは食べないと補うことができません。

なので、ALAを補いたい場合はサプリメントからの摂取をオススメします。サプリメントだと1、2粒で十分な量のALAを補うことができます。

飲むタイミングはとくにこだわらなくても大丈夫。サプリメントを毎日忘れずに飲むようにしましょう。

ここで一つ注意があります。それは、ALAを摂取する時は鉄も同時に摂取することです。

ALAはヘムとなり体内で使われますが、ヘムは鉄がないと作ることができません。ALAを摂取することでいつも以上に鉄の要求量が高まります。鉄を補わずにALAのみを摂取していると鉄が不足してヘムが作られないということが起こってしまいます。

そのため、鉄も同時に摂取するようにしましょう。

鉄はレバーや赤身魚、肉類、卵、大豆製品に多く含まれています。食品から摂取する場合はこうしたものを食べましょう。

まとめ

今回はマラソンのパフォーマンスを高めてくれるサプリメントALAについて紹介してきました。

ALAはミトコンドリアの酵素を構成するヘムという物質を作り出すアミノ酸です。ALAを摂取することでミトコンドリアの機能が高まり、より多くのエネルギーを作り出せるようになりマラソンのパフォーマンスが高まります。

ALAのサプリメントを取り入れる際は、鉄も多く摂取することを心がけてください。鉄がないとヘムを作ることができず、効果が得られない可能性があります。

目標に向けてタイムを縮めたい方や最近タイムが伸び悩んでいる方にオススメのサプリメントです。気になった方は是非一度試してみてください。

マラソンランナーの場合は、下記のサプリメントを使用している人が多いようです。

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ライター紹介 ライター一覧

中野卓

中野卓

運動生理学、スポーツ栄養学を専攻する大学院生。
トレーニング効果を高める栄養素についての研究を行っている。
マラソンやランニングに関する有益な情報を、運動生理学やスポーツ栄養学的な観点から発信していきます。

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