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フルマラソンでサブ4を達成するための練習計画作りに必要な5つのこと

ランニングノウハウ
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先程、練習計画の立て方が分からない、という悩みを持つ方が多いと書きました。ですが、正確には自分が抱えている課題が分からないというのが本当の問題である場合がほとんどです。

自身の課題が分かっているのであれば、それに対する方法論は本やネットに載っているわけなので、大きな悩みになる可能性は低いということになります。

参考:効率の良いマラソントレーニングを実施するために必要な「最も大切な考え方」とは?

期分け(ピリオダイゼーション)をする

periodization

課題を明確にできれば、あとはそれぞれの課題に対して解決策を出す、つまりアクションプランを作っていくわけです。

その時に大事な概念が期分け(ピリオダイゼーション)という考え方です。

レース当日に身体のコンディションが最高の状態で臨むために、年間(もしくはある一定期間)の練習・トレーニングをいくつかの段階に分け、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことを「期分け(ピリオダイゼーション)」と言います。

例えば、いつも同じ練習を同じ強度で行っていると、最初は体力的パフォーマンスの向上がありますが、ある一定の時期を過ぎると、なかなかパフォーマンスが上がらず、練習の効果を感じられなくなってきます(いわゆるプラトー状態)。ここで多くの人はさらに走行距離を伸ばしたり、ポイント練習を増やそうとするので、最終的にオーバー トレーニングや怪我に繋がっていくわけです。

中には、練習の効果を感じられなくなる=その地点が自分の限界だと思ってしまう人もいるでしょう。

そこで、プラトーの壁を取り除くために、ある一定のトレーニングの期間内に練習の量や 強度を変えたり、またコンディションがピークに達したところで休息を与えたりすることにより、身体が上手く練習やトレーニングに適用し、効果的にパフォーマンスを向上させることができるわけです。

簡単に説明すると、期分け(ピリオダイゼーション)は、特定のレースに最高のコンディションで臨むための、短期的、また中・長期的なトレーニング計画のことだと言えます。 

サブ4に限らず、フルマラソンで何らかの目標を達成するには、ある一定期間のトレーニングが必要になります。その期間は当然、人によって違いますし、目標によっても変わってくるでしょう。

ですが、練習やトレーニングに変化を加えなければ、パフォーマンスを効率的に伸ばすことができす、怪我やオーバートレーニングに繋がるだけでなく、練習自体も単調でつまらなくなってしまいます。

それらを解決するために、期分け(ピリオダイゼーション)をする必要があるわけです。

もちろん、マラソンの本やインターネットにはピリオダイゼーションの例が書いてあります。ですが、ここまでで既にお伝えしてきた通り、その情報には汎用性がありません。期分けに関しても、現在地と課題によって中身が異なります

練習と修正を繰り返す

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練習計画ができたら、あとはその通りに実践するだけでいいのか?というと、そうではありません。

最初に立てた計画が一寸の狂いもなく順調に進む人は、いないからです。

練習の途中で怪我をしてしまうかもしれません。なかなか疲労が抜けずに、質の高い練習ができないこともあるかもしれません。台風で練習ができなくなってしまう日もあるかもしれません。

「一ヶ月後にこうなっていたい」という目標に届いていない場合だって十分に考えられます。

残念ながら、全ての計画が自分の意図通りに進むことはあり得ないということです。

ここで大切なのが「修正力」です。

怪我をした時に、後々の練習計画をどう修正するのか?走りながらでも治していく方法を取るのか?一旦、治療に専念して、仕切り直しを図るのか?

どんな対処法をとるのかで、その後の計画も変わってくるでしょう。

仮に練習計画通りに進んでいたとしても、例えば練習の一環で参加したハーフマラソンで目標としていた記録に遠く及ばなかった・・・ということもあるかもしれません。

そんな時は、何らかの問題があるはずなので、問題に応じて修正をしていく必要があります。

本やネットにある既存の「サブ4のための練習法」のみを参考に練習することのデメリットは練習やトレーニングに汎用性がないという他に、計画がうまく行っていない時に全く修正の方法が分からなくなってしまうことです。

なので、「練習計画が上手く進んでいない時はどうするのか?」は常に考えておかなければなりません。

とは言うものの、考えただけでは修正方法は分かりません。仮に練習の一環で参加したハーフマラソンで目標としていた記録に遠く及ばなかったとしても、フィニッシュ記録だけではどこに問題があるのかが明確にならない。

ここで大事なのが「普段の練習・トレーニングからデータを取得し、分析できるようにしておくこと」です。

サブ4、サブ3.5、サブ3などの目標を持ってトレーニングをしている方であれば、GPSウォッチを使用している人もいらっしゃるのではないでしょうか。

GPSウォッチを活用すれば、様々なデータを取得することができます。データをもとに比較・分析ができれば、修正するための課題が見えてくるわけです。

ただ、GPSウォッチを使っている人でもデータを「ただ取得しているだけ」という人が非常に多いのが現状です。なので、データを取るだけでなく、比較・分析できるように一手間加えることができるかが目標達成のために重要になってきます。

まとめ

今回はフルマラソンでサブ4を達成するための練習計画作りに必要な5つのこと、というテーマでお送りしてきましたが、いかがだったでしょうか?

今回はフルマラソンでサブ4を達成するための考え方についてご紹介しましたが、これは何もサブ4達成のためだけの考え方ではありません。

サブ3.5、サブ3、サブ5でも基本的にアプローチの仕方は同じです。

どうしても抽象論になってしまいますが、個々人の現在地、課題、状況が違う中、具体例を書いてもあまり意味がありません。

ぜひ、具体的な方法論を探す前のフレームワークとして、活用していただければと思います。

大切なのは、日頃から何となく走る、無計画状態のまま走るのではなく、目標達成までのしっかりとした「戦略」を立てましょう!ということです。

ビジネスでも目標達成のための戦略(や戦術)が必要なように、フルマラソンの目標達成にも戦略が必要です。

ではサブ4を含め、フルマラソンにおいて目標達成をするための戦略と戦術はどう立てれば良いのでしょうか?

その具体的な方法はこちらで詳しく紹介しています。

関連記事:マラソンの練習・トレーニング方法に関する9ステップ

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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