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短時間で実施できる!ランニングに必要な下肢のストレッチ7選

ランニングと身体のケア
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股関節の前、太ももの前のストレッチ①

4つ目は股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

股関節の前をメインに伸ばす方法です。

腸腰筋、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。一番シンプルな方法ですが、股関節の前や膝に違和感を抱えていたり、太ももの前が筋肉痛になってしまう人にはおすすめです。

応用編はまた改めて。

股関節の前、太ももの前のストレッチ②

5つ目も股関節の前、太ももの前の筋肉を伸ばしていきます。

今回は太ももの前をメインに伸ばす方法です。立ってできるものをチョイスしました。

大腿四頭筋ですね。腰を反らさないように注意しましょう。

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチ

6つ目は太ももの裏の筋肉を伸ばす方法です。

太ももの裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれ、4つの筋肉で構成されています。

今回は個々の筋肉を伸ばす方法ではなく、4つの筋肉を全体的に伸ばす方法です。

膝を伸ばして行うタイプと膝を曲げて行うタイプの二種類をご紹介しています。

膝を伸ばした状態ですと、膝に近いほうが伸びます。対して、膝を曲げた状態で行うと、お尻に近い太ももが伸びます。

ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)のストレッチ

最後の7つ目はふくらはぎの筋肉のストレッチです。

ふくらはぎには腓腹筋と呼ばれる筋肉とヒラメ筋と呼ばれる筋肉とがあります。

腓腹筋は表面に、ヒラメ筋は腓腹筋の下に存在します。

それぞれ伸ばす方法が異なりますが、詳細は動画をご覧ください。

まとめ

今回はランナーであれば実施したいストレッチを7つご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?

面倒臭くてやりたくない!という壁を越えてもらうために、厳選してお伝えしたつもりです。

各ストレッチは30秒ずつ行うと良いでしょう。

ぜひ、実施してみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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