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夏本番のダイエット!必ず知っておきたい体重の話

ランニングとダイエット
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これから梅雨の時期を迎え、梅雨が終わると一気に夏が到来します。

夏場になると、外での運動を控える人がいる一方で、運動した後にどれだけ体重が減るのかを1つの楽しみにしている人も多いと思います。

それだけ大量の汗をかきますから、ダイエットの効果があるような気がするのでしょう。

ですが、特に夏場はダイエット目的のランニングに注意が必要です。

実は1回のランニングで体重の増減に一喜一憂してはいけません

ランニングが終わった後に体重を計ると、基本的には体重が落ちていると思います。

その後お風呂に入れば尚更です。

なので、体重計に乗るのが楽しくなるのも、夏のダイエットの特徴なのかもしれません。

なぜなら、人間は(特に成人の場合)体重の60%程度が水分でできています。1回のランニングで減少した体重のほとんどは水分なので、1回の運動で体重の増減に一喜一憂してはいけないということです

1回のランニング後(運動後)の体重減少に影響を与えているのは、脂肪燃焼による効果ではなく、単に体内の水分が減少したというだけ。

水分が減少したということは、必ず減少した分を補わなければなりません。

なぜなら、水は体内で主に3つの重要な役割を果たしているからです。

①体温調節をする

②血液として栄養素を全身に運ぶ

③尿として老廃物を排泄する

つまり、体内の水分が激減ってしまうことで、これらの生命維持に必要な機能が低下します

1回の運動で体重を落とそうとする行為は、生命を危険にさらしているのと同じです。

運動の前と後で体重減少率が2%以上になると、運動能力が低下し、さらにひどい場合(体重の減少が3%を超えると)には体温調節がうまくできずに熱中症になる恐れもあります。

体重が60kgの人が運動した後に体重を量るとして、60×0.02=1.2kg以上減っていると危ないということになります。

もちろん、夏場は運動をしていると大量の汗をかくので、水分摂取に意識がいくという意味ではまだいいかもしれません。

一方で冬場は乾燥していて汗が蒸発するため、体感としては水分が失われている感覚は少ないですが、確実に汗はかいているわけです。

なので、冬場もしっかりと水分摂取をしていきましょう。

話を元に戻すと、特に夏場は「こまめに水分摂取をしましょう!」というメッセージを耳にすることが多いと思います。

では、実際に水分をどれくらいとればいいのか?

体重が減った分を運動後、一気に取り戻そうと思って、所謂ガブ飲みをしてはいけません。

できるだけこまめに飲むというのが水分補給の原則です。

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例えば、朝30分のランニングをするとします。

まず、走り出す前にコップ一杯分の水分を取ります。寝ている間にも汗をかいていますので、走り出す前にしっかりと水分を補うことが大切です。

ランニング中も水分補給ができると良いのですが、例えば30分以内の短い時間であれば、無くても終わった後に飲めれば大丈夫です。

ただし、運動後に体重の減少が2%以上になっていた場合は、次回以降もスポーツドリンクを持って走る必要がありますね。

ポイントは30分に1回は必ず水分を取るようにするという基準を持つと良いでしょう

もう1つ大事なことは、喉が渇く前にこまめに飲むことです。

喉が渇いているということは、既に体内は脱水状態になっています。

また、ランニング以外の他のスポーツ競技でも言えることですが、

・1~2時間の競技の場合・・・競技の30分前に250~500ml、競技中に1,000mlを飲みきる。

・2時間以上の競技の場合・・・競技の30分前に500ml、競技中は1時間あたりに500~1,000mlを飲む。

・一度に飲む量は200ml前後、それを10~15分置きに飲む。

という基準を一つの参考にしてみてください。

また、水分=水とは限りません。ランニング等の運動をする場合、水のみを飲んでいると「低ナトリウム血症」という症状に陥ってしまうリスクがあります。

「水の取り過ぎは良くないですよ!」と言われているのはこのためです。

人間の汗にはナトリウムやカリウムなどの塩分・ミネラルが含まれているので、大量の汗をかくことで生命維持に必要な物質が失われることになります。

大量の塩分・ミネラルが失われた状態で水だけを飲んでいると、体内の塩分の濃度が薄まってしまうので、スポーツドリンクなど塩分やミネラルを含んだ水分摂取が必要になるわけです。

日本体育協会のガイドブックによると、

“補給する飲料の中身としては、0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだものが効 果的で、一般のスポーツドリンクが利用できます。ただし、余り糖質濃度が高くなると胃にたまりやすく好ましくありません。エネルギーの補給を考慮すれ ば、4~8%程度の糖質濃度がよいでしょう。”

とのことです。4%〜8%だと中には甘ったるく感じる人もいるでしょう。スポーツドリンクの吸収率を比較すると、糖濃度が2.5%程度のものが吸収スピードが速いというデータもあるようですので、基本的にはスポーツドリンクを水で薄めて飲むほうが良いでしょう。

市販のドリンク(スポーツドリンク以外も含む)はこちらにデータがありましたので、興味のある方はご覧ください。

今回はダイエットを切り口として水分摂取についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?

1回の運動で体重減少の効果を期待するのではなく、しっかりと栄養補給をしながら、徐々に脂肪を落としていく!これが非常に重要です。

夏場の水分補給の参考にしてみてください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやパワーメーターなどのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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