HMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか?

特にマラソンレース後は筋肉へのダメージが残るため、レース中の補給だけでなく、レース後にも栄養を補給してあげることは非常に重要です。

例えば、運動終了後直ちに糖質を摂取した方が、筋グリコーゲンの回復に効果があるとの報告がされています。

つまり、疲労回復といった観点からも運動直後の補給が重要だということです。

基本的にマラソンレースの直後は食事を摂ることが困難です。ですが、前述のとおり、激しい運動の直後に栄養を補給することで、身体へのダメージを素早く回復させることができます。

中でも、たんぱく質と糖質をできるだけ運動直後に摂取することが大切であり、ウエイトトレーニング直後にアスリートがプロテインを摂取するように、マラソンレースの直後も栄養の摂取が筋肉のダメージを最小限に抑える、疲労を早期に回復させる上で鍵を握ります。

ですが、マラソンレースの場合は、身体にかかる負担がそれだけ上がっています。レース直後に物凄く食欲が湧いてくることは、あまりないと言っていいでしょう。なぜなら、マラソンレースによって血流が筋肉に集中してしまうため、内蔵の血流量が少なくなってしまいます。そのため胃腸へのストレスも大きくなります。

なので、レース後に摂取するサプリメントはプロテインよりも、より分解された状態にあるアミノ酸を摂取した方が理にかなっているわけです。

さらに、アミノ酸に加えHMBサプリメントを摂取することで、よりダメージを受けた筋肉や身体を素早く回復することが可能になるのです。

HMBは1つの成分ですので、サプリメントという形で摂取しなければなりません。繰り返しになりますが、HMBは筋肉中のタンパク質の分解や細胞の損傷を防ぐことで効果を発揮すると考えられています。

Journal of Applied Physiologyに掲載された論文では、長距離走後にHMBサプリメントを3.0g摂取したところ、筋損傷として測定される指標が優位に低下したと報告しています。

つまりマラソンレース後にアミノ酸と同時にHMBサプリメントを摂取することで、筋肉へのダメージを最小限に抑え、レース直後から翌日の筋肉痛に悩まされることは少なくなると考えることができます。

2001年のJournal of Strength & Conditioning Researchによると、1日に3gのHMBサプリメントを摂取することによって、自転車競技選手のOBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation:乳酸蓄積開始点)を遅らせることができるのではないかとの報告をしています。

乳酸性作業閾値やOBLAは有酸素パフォーマンス向上のための指標となりますので、HMBは持久性のパフォーマンスアップという点でもポジティブな効果が期待できるということです。

さらに2015年のJournal of the International Society of Sports Nutritionでも、持久性のトレーニングをしながらHMBを摂取することで、有酸素能力の向上と体脂肪の現象に効果があるとの見解を示しています。

ランニングにおけるHMBサプリメントの効果を狙う方法としては、①レースや練習後の摂取で筋肉へのダメージを最小限に抑える。②特にロングレースの場合、レース中にHMBサプリメントを摂取することで、後半のバテを防止できるのではないでしょうか?

まとめ

HMBサプリメントに関しては、まだまだ様々な研究がなされていますが、特に筋力やパワーを要するスポーツ(アメリカンフットボールやラグビーなど)や持久力を要するスポーツ(マラソン、自転車競技など)のパフォーマンスアップへの期待も高まっており、今後の研究報告にも期待をしたいところです。

現状、HMBサプリメントは様々なものが市場に出回るようになってきました。ランナーであれば、アミノ酸サプリメントとしてアミノサウルスというサプリメントをレースや日常生活のなkで使用している人も多いのではないでしょうか?

アミノサウルスと同じメーカーからHMBサウルスというHMBサプリメントも販売されています。

マラソンのレース後だけでなく、ハードトレーニングの後に摂取することで、コンディションを維持することが可能になります。

まずは一度、試してみる価値アリです。