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なぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか?

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一概に「プロテイン」と言っても様々な商品が出回っています。種類もいくつかあり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインといった種類のプロテインが存在します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の1つで、ホエイとは「乳清」とも呼ばれ、ヨーグルトやチーズを作る時に出来る液体のことを指します。ヨーグルトの上に水っぽい液体が浮いていることがありますが、ホエイとはその液体のことです。

このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインと呼ばれているわけです。

ホエイタンパクを構成するアミノ酸は、非常に高いBCAA(分岐鎖アミノ酸)の含有量を誇ります。

BCAAは、体内では作ることができないため、食事から意識して摂取する必要のある栄養素です。

他にも、ホエイにはミネラルや水溶性ビタミンが含まれるため、沢山の栄養素を同時に摂取できるのでおすすめです。なので、カゼインプロテインやソイプロテインに比べると、価格は高めです。

ホエイプロテインは摂取してからの吸収速度が速く、BCAAも豊富なので、特に運動直後に摂取するのがおすすめです。

トレーニング後は筋肉に大なり小なりダメージが加わるので、筋肉の修復に関与するBCAAは大事な要素となります。

カゼインプロテイン

「カゼイン」は牛乳に含まれている主なタンパク質で、全タンパク質の中で約80%を占めています。

カゼインはバリン、ロイシンといった必須アミノ酸組成に優れていて、筋肉(筋繊維)の再生と回復を促し、筋肉痛を軽減させるのに役立ちます。

カゼインプロテインはホエイプロテインとは違い、水に溶けにくく(固まりやすく)、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

なので、ダイエット時にどうしても間食をしたい時や、就寝中に筋肉の回復を促進させたい時に使用するといいでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り「ソイ」=「大豆」のタンパク質部分だけを粉末状にしたものです。

タンパク質の含有比率を高め、水分や糖質、脂肪などを減らし、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ホエイプロテインやカゼインプロテインと比較すると、水に溶けにくい(シェイクしても溶けにくい)というデメリットはあります。

ですが、アルギニンやグリシンといったアミノ酸を豊富に含みます。

身体への吸収速度はホエイプロテインとカゼインプロテインの中間と考えて下さい。

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインそれぞれの特徴をまとめると、下記のようになります。

それぞれ飲む目的が違いますが、マラソンのトレーニング後、疲労した身体をできる限り素早く回復させたいのであれば、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは、3つのプロテインの中でも特にタンパク質の吸収が早く、BCAA(分岐鎖アミノ酸)もカゼインプロテイン、ソイプロテインに比べて豊富に含まれています。

飲むポイントはトレーニング後、できるだけ早く(30分以内を目安に)飲むと、疲労回復に効果的です。

逆にカゼインプロテインは吸収速度が遅いため、就寝前に飲むことで、ゆっくりと回復を促してくれます。

ソイプロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインの中間、といった立ち位置で考えてもらえれば大丈夫です。

プロテインを飲むタイミング

前述したように、ランニングや筋トレをした後、できるだけ素早くプロテインを摂取するのが理想です。

シェイカーに粉だけを入れておけば、水さえあればいつでもプロテインドリンクを作ることができます。

なぜ、トレーニング後素早く(できる限り30分以内)プロテインを摂取しなければならないかと言うと、ダメージを受けた筋肉を修復させるのに効果的なのがトレーニング後30分以内という研究結果が出ているからです。

30分以降は徐々にダメージを受けた筋肉の修復効率が落ちていってしまいます。

もちろん、30分以降にプロテインを摂取することは意味がない、というわけではなく、できるだけ30分以内に摂取したほうがダメージを受けた筋肉の修復に「効果的である」ということです。

まとめ

ここまで、「プロテインとアミノ酸の違い」を中心に解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?

あまり意識をしていない人も多いですが、プロテインとアミノ酸の違いは分かったような分からないような・・・という人が意外に多いのではないか?と思っています。

また、明確な知識はないけれど、筋トレ後=プロテインサプリメント、マラソン=アミノ酸といった感じの人も多いのではないでしょうか?

今回の記事が何かのお役に立ったのであれば、嬉しく思います。

ただし、サプリメントはあくまで「栄養補助食品」であり、基本的には日常の食事からしっかりと栄養素を摂取していくようにしましょう!

ただし、トレーニング後に素早くタンパク質を補給し、トレーニングの効果を上げ、疲労回復に努めたいのであれば、プロテインを摂取してみて下さい。

食事で沢山のタンパク質を摂取しようとすると、同時に炭水化物や脂質の量も多くなってしまいます。

なので、プロテインドリンクを活用して、少量の摂取で効率的にタンパク質を補給できるようにしましょう。

実際のプロテイン商品なら、内容・コスパ的にもこちらがおすすめです。!

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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