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マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】

乳酸性作業閾値とは、簡単に言うと、血液中の乳酸濃度が急に上がるポイントのことを指します。

乳酸が溜ってくると、上手く身体が動かなくなってきますよね?血中の乳酸濃度が低い状態だと、上手く身体が動いてくれるわけですが、ある一定以上の乳酸濃度になってくると、徐々に動きが悪くなってしまう。

そんなイメージを持っていただければと思います。

その「徐々に動きが悪くなり始めてしまうポイント」が乳酸性作業閾値(LT)なわけです。

なので、LTが高くなり、動きが悪くなってしまうポイントを遅らせることができれば、より高い強度で長く走ることができるということです。

閾値走はLTを向上させ、マラソンレースの記録向上を目指す上でも大事なトレーニング法の1つと言えるでしょう。

そのためには、LTを把握する必要があります。

参考記事:乳酸性作業閾値(LT)を計測しランニングパフォーマンスを向上させるには?

閾値走を実施するには乳酸性作業閾値(LT)を把握する必要がありますが、基本的にLTは採血が必要なので、実験室レベルでした測定が難しいわけです。

ですが、GPSウォッチの中でGARMINの特定のモデルでは、乳酸性作業閾値を予測してくれる機能が搭載されています。

※ForeAthlete630J、645、735XTJ、935、fenix3、fenix5シリーズ。心拍ベルトは必須です。

なので、私達市民ランナーが手軽に閾値走を実施するためにはGARMINのようなGPSウォッチを活用する必要があるわけです。GPSウォッチ、ランニングウォッチは普段から活用すべき必須アイテムなので、手に入れて損はないはずです。

詳細記事:マラソンのトレーニング「閾値走」って何?計測から実施方法を解説

最近では閾値を計測するにあたり、筋肉中の酸素飽和度(酸素がどれくらい行き届いているか)を計測し、パフォーマンスの向上に役立てるデバイスが出てきました。

詳細記事:【最新ウェアラブルデバイスHumon Hex】ランニング時にリアルタイムで筋肉中の酸素を計測し、疲労状態を可視化する!

インターバル走

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次に紹介するのはインターバル走(インターバルトレーニング)です。

例えば、1000mを5本とか、400mを10本など、比較的短い距離を一定間隔のジョギングを挟んで、繰り返していく練習法です。

1本毎の間隔を一定にして、最大酸素摂取量の8割〜9割程度のスピードでトレーニングをこなしていきます。

心肺機能を追い込むいトレーニングですが、インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、いわゆる走力が上がるので、今まで、例えば1km5分でしか走れなかった人が4分50、40で押せるようになります。

もし、マラソンのトレーニングに多くの時間を費やせないという方は、効率良く心肺機能を追い込むことで効率良く練習をしていきましょう。

心肺機能を追い込む、そして高めることは、記録を伸ばすためにも非常に重要です。

フルマラソンのレース中にダレてしまい、ペースを落としてしまわないように、日頃から心肺機能に負荷をかけるトレーニングも時に必要です。

ただし、毎日のように心肺機能を追い込むようなトレーニングを続けていくとオーバートレーニングになったり、怪我をしてしまうリスクも当然高くなってしまうため、練習に強弱をつけることはもっと大切です。

関連記事:

インターバルトレーニングで得られる効果をまとめてみた!

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レペティショントレーニング

前述のインターバル走と類似するようなトレーニングです。

大きな違いとしては、セット間の休息の取り方にあります。例えば、1,000mのインターバル走とレペティショントレーニングの違いを考えてみましょう。

インターバル走の場合は、各セット間をジョギングで繋ぎます。一方、レペティショントレーニングの場合は一度完全に休息します。

つまり、レペティショントレーニングの方が一度心拍数を落とした状態で次のセットを走ることができるので、インターバル走よりも速いスピードを維持して走ることが可能です。

なので、レペティショントレーニングは今よりもラーニングのスピードを高めたい、ランニングエコノミーを高めたい場合に取り組むトレーニングだと言えます。

ビルドUP

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この練習方法は、ランニングの距離を伸ばす毎に徐々にペースを上げていく練習法です。

例えば、10kmを走る中で、最初の2kmは1km4分ペース。

次の2キロが3分50秒ペース。のような感じで、徐々にペースを上げていきます。

もちろん、あなたの体力に合わせてタイム設定ができますので、練習のアレンジはいくらでも可能です。

この練習をすることで、ここぞの時のペースUPや、ライバルに勝つための駆け引きの際に重要になってきます。

もう体力的にキツイな・・・というところでキアを上げなければならないので、体力の底上げに効果的です。

インターバルトレーニングと同様に、心肺機能に負荷をかけることになりますので、記録の向上が狙えます。

タイムトライアル(レースを含む)

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読んで時のごとく、記録を狙って100%の力で一定の距離を走ります。

例えば、フルマラソンで自己記録を狙いたい(例えば、フルマラソンでサブ4を達成するなど)場合は、ハーフマラソンや、5kmや10kmのタイムトライアルも状況によっては必要になってきます。

今の自分が、どれくらいの力があるのかを確認するトレーニングです。

マラソンのレースで目標を達成する場合は、目標と現在地との距離を埋めていくことになりますが、今現在の現在地を把握する上でもタイムトライアルは大事な練習となります。

もちろん、闇雲にタイムトライアルを実施しても意味がありません。LSDで基礎ができているという条件はありますが、他の練習やトレーニングで積み重ねてきたものを総動員して、走ります。

タイムトライアルをすることで得られるメリットは、現在地の確認と自分の弱点を把握することができることです。

例えば、このペースだと5km以降にペースが落ちてしまうとか、はじめに突っ込んで入りすぎると、バテるのが早いなど、そんな弱点と改善すべきポイントが見えてくるはずです。

筋力トレーニング

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マラソンのトレーニングというと、走るトレーニングばかりに目が行きがちですが、筋力トレーニングもマラソンのための重要なトレーニングの1つです。

マラソンで筋トレするのはパフォーマンスアップに効果があるのか?必要なのか?の中でも記載していますが、ランニングの練習に加えて、筋力トレーニングを行うことで、パフォーマンスが上がることはもちろん、怪我の予防にもなります。

いくら順調にランニングの練習ができていても、途中で怪我をしてしまっては、最高のパフォーマンスを発揮することができません。

筋力トレーニングによって、怪我をしないような走り方、ランニングフォームが身に付けば、結果的により楽に走ることにも繋がりますので、怪我の予防ができるということは、イコール、パフォーマンスアップにも繋がるということです。

もちろん、筋力トレーニングによって、心肺機能が高まるというよりも、ランニングフォームを含めたランニングエコノミー、脚筋力などがパフォーマンスの向上に寄与していると考えられます。

具体的な筋トレの方法はマラソンに必要な筋トレ5選【下半身編】の中でも解説しています。

トレーニングを実施する前に考えたいこと

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ここまでマラソンの練習・トレーニングの方法論について書いてきました。これらの情報はこのサイト以外でも書いてあるはずです。ですが、トレーニングの方法論そのものよりも大切なのは、「現状の課題は何か?」を明確にすることです。

つまり、現状の課題に応じて練習・トレーニングの内容は変わってきます。課題が明確でなければ、何となく上記のトレーニングを実施していくしかありません。

もちろん、今よりも身体に負荷をかけてトレーニングすることは大切ですが、効率は下がってしまいます。「本当に今のトレーニングで大丈夫なのか・・・?」という不安もついてまわるはずです。

では、どうすれば現状の課題を明確にできるのか?その第一歩はランニングのパフォーマンスを数値として把握することです。

数値として計測できるものは必ず改善できるわけですから。

GPSウォッチやSTRYDのようなパワーメーターを活用すれば、日頃からランニングのパフォーマンスを数値化できます。さらに、各計測項目の因果関係を見ることも可能です。

もちろん、データを数値化しておくことよりも、各トレーニングで計測したデータを比較できるようにしておくことが重要です。

データを集めることが目的ではなく、データを今後の練習やトレーニングに繋げることが本来の目的です。

データの比較から気付きを発見し、改善案(トレーニングプラン)を出して実行することで、目標達成の可能性は高くなります。

まとめ

今回はマラソンのパフォーマンスを上げるための練習やトレーニングに関する情報をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか?

マラソンで自己ベストを更新したい!少しでも速く走りたい!といった記録の向上を狙う人は、今回ご紹介したトレーニングを組み合わせて実施することが大切です。

もちろん、練習・トレーニング内容は課題によって異なります。組み合わせ方は自由ですが、正解はありません。

目標に対して、今の自分の課題は何なのか?その課題を解決するために、どんなトレーニングを実施していけば良いのか?は人によって異なります。

練習やトレーニングは課題を解決するための手段なのですから。

では、どうやってマラソンにおける戦略を作っていけば良いのでしょうか?

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