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ランニングのための体幹トレーニング!効果を上げる5つのチェックリスト

マラソンとトレーニング
この記事は約 10 分で読めます。 68,223 Views

特にスクワットが分かりやすいですが、重いバーベルを担いだ状態でのスクワットは、もし体幹部分がしっかり働いていないと、重さに負けて潰れてしまいます。

体幹がしっかりと働いているから、安定したフォームで重たいものを背負った状態でもスクワット動作ができるわけです。

※よくウエイトトレーニングで、非常に重たいバーベルを担ぐ人は腰にベルトを巻いていますが、あのベルトは他動的にコアを働かせるために巻いています。

事実、腕や足を鍛えるような運動を行う場合でも、まず最初に働くのは腕の筋肉でもなく、足の筋肉でもなく、

腹横筋、つまりコアが最初に働くわけです。

コルセット状の筋肉が最初に「クッ」と締まって、安定した状態を作ってから、腕や足が動く。

そういう身体のメカニズムになっています。

ですから、考えようによっては、全てのトレーニングやエクササイズが体幹トレーニングであると言っても過言ではありません。

ポイント③固めるところは固め、動きを出すところはしっかり動きを出す

ここまで、主に体幹トレーニングで身体を固めるための方法をお伝えしてきましたが、実は「固める力」だけがあっても、あまりランニングのパフォーマンスは上がりません。

むしろ下がってしまうケースだってあり得ます。

実際はランニング動作の中で、体幹を上手く使えるようにしなくてはならない。

体幹の筋力が強くても、腕振りがガチガチだつたり、固めることを意識するあまり、身体全体が硬くなってしまったということがいくつも報告されています。

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例えば、この状態から左腕をまっすぐ、ゆっくり伸ばしていこうとすると、なかなか腕が上がってこない人がたくさんいらっしゃいます。

腕を真っ直ぐ伸ばすには、胸椎(背骨の上あたり)がしっかり動く必要があります。もちろん、肩甲骨の動きも同様です。

試しに、椅子に座った状態で「猫背姿勢で腕を上に真っ直ぐ伸ばす」場合と「背筋を伸ばした状態で腕を上に真っ直ぐ伸ばす」場合とを比べてみてください。

どちらが腕がスムーズに、上に伸びるでしょうか?

間違いなく、後者ですよね!?

このように、体幹トレーニングで大事なのは「固める」部分と、「動きを出す」部分の両方があるということです。

それがランニングのパフォーマンスにも繋がってきます。

ポイント④体幹トレーニングをランニングに繋げる

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多くの体幹トレーニングがうつ伏せで行うもの、仰向けで行うもの、もしくは横向きで行うものばかりです。

そうではないものもありますが、代表的な体幹トレーニングは決してランニング動作に近いわけではありません。

もちろん、うつ伏せなどで行うトレーニングも必要ですが、大切なのは

「最終的にランニング動作でも体幹が使える状態になっていること」

です。

つまり、単に体幹が強いだけでランニングに活かせないのであれば、あまりトレーニングをする意味がありません。

ですから、ランニングのパフォーマンスを上げる、怪我を予防するという観点で考えると、ポイントとしては

「最終的に、いかにランニング動作に近い動きでトレーニングができるか」

にあります。

ランニング動作は、常にどちらかの足が地面に着いた状態であること、

片足立ちの連続動作であること、

などなど、ランニングの動きを分解・分析しながら取り組む必要があります。

ポイント⑤トレーニングを継続・進化させる

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最後のポイントは、体幹トレーニングを継続し、進化させていくことです。

体幹トレーニングは他のトレーニング同様、強いてはランニングの練習同様、継続していかなければ効果を発揮し続けることはできません。1回やったからといって、トレーニング効果が得られるわけではなく、体幹トレーニングの恩恵(つまり、ランニングのパフォーマンスアップや怪我の予防)を受け続けるためには、継続してトレーニングを実施していく必要があります。

さらに、体幹トレーニングはただ闇雲に色んな種目を行うのではなく、段階的にレベルを上げていく必要があります。

ランニングの練習でも全く走ったことがない人がいきなりインターバル走やビルドアップをしてもリスクがあります。しっかりとした土台ができているからこそ、強度の高い練習で走力や持久力をアップさせることができるわけです。

体幹トレーニングも同様に、徐々にレベルアップできるようなプログラムを立て、高い強度のランニングの練習や実際のレースにも耐えうる身体を作っていく必要があります。

同じトレーニングばかりやっていても、マンネリ化して飽きてしまいがちです。もちろん、継続していくことは非常に大切ですが、色んなバリエーションを加えながら、継続とともにトレーニングを進化させていきましょう。

まとめ

今回は、体幹トレーニングを実施する際のポイントについてまとめてみました。

ポイントとしては、

①ドローインで体幹(コア)を働かせる
②身体を固めるような動作だけが体幹トレーニングではない
③身体を固めるところは固めるけれど、その代わり動きを出さなければならないところはしっかり出す
④体幹トレーニングをランニング動作に繋げる
⑤トレーニングを継続・進化させる

これら5つです。

折角時間を作って取り組むのであれば、より効果的に、効率的にトレーニングが実施できたらいいですよね。

頑張って取り組んでいるトレーニングが無駄にならないよう、しっかりポイントを抑えながら取り組んでいきましょう。

体幹トレーニングを行うことが目的なのではなく、その結果、ランニングのパフォーマンスが向上したり、怪我を予防できたりするわけですから。

体幹トレーニングをランニングで活かすためのヒントが知りたい方はこちらをぜひご覧ください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ランナーズNEXT 編集長

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。

自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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