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あなたのランニングフォームの問題点を洗い出し、改善するために必要なこと!

 2016/08/24 ランニングフォーム
この記事は約 6 分で読めます。

ランニングによる怪我を予防する、怪我を治す(改善する)、ランニングのパフォーマンスを上げるためにランニングフォームの改善は非常に有効です。

今より楽に走りたい! 今より速く走りたい! 今よりもっと楽しく走りたい! 

という願望は全てのランナーに共通したものではないでしょうか?

これらの願望を実現するためには、練習やトレーニングの中身を見直すか、ランニングフォームの改善に着手しなければなりません。

なぜなら、ランニングのパフォーマンスは最大酸素摂取量(VO2MAX)、乳酸性作業閾値(LT)、ランニングエコノミーの3要素で変わってくるからです。

ランニングで起きる怪我に関しては、特にランニングエコノミー(ランニングフォーム)の改善を考える必要があります。

今回は中でもランニングフォームにフォーカスを当てて、ランニングフォーム改善に必要な視点と、実際に改善されたのかを判断する変化の指標について考えていきたいと思います。

ランニングフォームの改善のためには、まず実際のランニングフォームや身体の使い方などの現状(課題)を把握し、 どこをどう改善していくのかを考えなければなりません。 

では、どうやって現状(課題)を把握するのかというと、具体的な方法は大きく3つに分けることができます。

ランニングフォーム改善に必要な3つの視点

s_Long-distance-running

実際のランニング動作から課題を抽出する

まず1つ目は 実際のランニング動作から課題を抽出する方法です。 

これは誰もが理解していただけると思います。 ランニングコーチやトレーナーなどの専門家に評価をしてもらっても良いですし、実際のランニング動画を撮影し、その中から課題を見つけても良いでしょう。

自分自身の走り方を客観視しなければ、どこに課題があるのかは分からないものです。

個々の筋力や柔軟性をチェックする

2つ目は個々の筋力や柔軟性をチェックするという方法です。 

ランニング動作自体は色んな関節の動きが複合的に絡み合っています。 なので、例えばどこの筋肉が弱くてどこの筋肉もしくは関節が硬くなっているのか?

できるだけ個別に見ていく必要もあります。 

見た目上の走り方には問題がなさそうに見えても、実は使えていない筋肉があったり、硬くなっている筋肉があったりするわけです。

単純化した動きから弱点を把握する

最後の3つ目は単純化した動きから弱点を把握するという方法です。 

例えば、スクワットのようなシンプルな動作をした際に出てくる動きの癖を見つけていきます。

ランニング動作をブレイクダウンしてシンプルに見ていくことで、動きの癖が出ることがあります。

癖を評価し、修正していくことでランニング中の怪我を防ぐことが可能です。

これら3つの視点を持ちながら、実際のランニング動作の課題、ランニング動作に現れていない課題の両方を探っていくわけです。

ランニングフォームの変化を評価するために必要なこと

runningdynamics

前述した3つの課題を明確にするためには、基本的に専門家の協力が必要です。なぜなら、自分のランニング動作や筋力・柔軟性、身体の使い方などは客観的に評価する必要があるからです。

もしくは評価するためのツールを使う必要があります。

いずれにしても、ランニングフォーム課題を見つけること、そして実際に変化したかどうかを評価するには数値化」することが必要です。 

つまり、 
①ランニングフォームの数値化 
②筋力や柔軟性の数値化 
③単純動作の数値化 

をするということです。 

数値化ができれば、改善できたかどうかの判断基準が明確になります。 

その中で最も手軽に計測できるのが①のランニングフォームの数値化です。 
今ではGPSウォッチを活用することで、ランニング中の 

ピッチ 
ストライド 
接地時間 
上下動 

などが数値化できます。 

※メーカーや機種によって異なります。 

走行スピードはピッチとストライドの掛け算なので、どちらも数値が大きいに越したことはありません。

一方、接地時間や上下動は小さい方が良いということになります。

ですが、上記で弾き出された数字をどのように評価して、どう改善していけば良いのか?はなかなか難しいわけです。

なぜなら、各数値の因果関係が理解できないと、本当の課題が見えてこないからです。

例えば、ランニングフォームを数値化した際に、ストライド(歩幅)が狭かったとしましょう。では、ストライドが狭いことが課題だと仮定すると、ランニング動作中にストライドを意識しながら(広げながら)走れば良いのか?というとそうとも限りません。

ストライドを広げた結果、例えば上下動などの数値が変化してきます。間違いなく。

それは各測定項目の因果関係を理解することで、ストライドが狭いことの対応策を講じることができます

とは言うものの、各測定項目の因果関係を理解し、対策を講じることは非常に難しいわけです。

そこで、ランニングフォームの数値化と数字の意味、改善策をワークショップ形式でお伝えしています

ワークショップでお伝えしている内容の一部を紹介すると、

  1. ランニング動作を分解し、それぞれのフェーズの特徴を理解する
  2. 身体の柔軟性がランニングフォームに及ぼす影響とは?
  3. 接地時間が必然的に短くなってしまう人の特徴
  4. ランニング中に膝が痛くなる人の特徴と改善策
  5. ランニング中の左右バランスを改善するには?

これらはいわゆる理論編です。

その後、GarminのGPSウォッチを使い、ランニングフォームを数値化。具体的には、先程お伝えしたようにランニング中のピッチ、ストライド、接地時間、上下動などを測定します。

ランニングフォーム改善の【実践編】では、ランニングフォーム改善のためのエクササイズ・トレーニングを実際に参加者の皆さんと行っていきます

1.柔軟性の向上を狙ったエクササイズ

2.ランニングの動作効率を上げるためのエクササイズ

3.段階的なトレーニングを行う上でのポイント

などを紹介していきます。

GPSウォッチはレンタルも可能なので、既に持っている人も、持っていない人も参加が可能です。

・ランニングフォームを改善したい 
・ランニングフォームに関する課題と解決策を明確にしたい 
・GPSウォッチを使ってみたい 

という方はぜひご参加下さい。

次回のワークショップ開催が決まりましたら、メールマガジンでいち早くお知らせします。

ワークショップにご興味のある方はメールマガジン、ランナーズNEXT通信にご登録下さい。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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