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走力が劇的にアップ!準備するだけでマラソンの記録が「グングン」伸びる3つの秘訣

 2015/03/27 ランニングノウハウ
この記事は約 5 分で読めます。

多くのランナーが自己記録を更新するために日々努力し、積極的に大会に参加をしています。

自己記録を更新するには、もちろんランニングの練習(トレーニング)が必要です。

月間〇〇km走る

とか、

インターバル走を〇〇m×何本やろうか

とか、

閾値走をやろうとか

試行錯誤を繰り返しながら、様々なバリエーションで計画を立てていく。

普段の練習に加えて、筋力トレーニングや体幹トレーニングなどに取り組む方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、普段の練習や筋力トレーニングなどの「フィジカルトレーニング」以外にできることは案外軽視されがちです。

しっかり準備すれば、記録を大きく更新できる可能性を秘めているにも関わらず。

では、フィジカルトレーニング以外でマラソン(特にフルマラソン以上のもの)の記録を伸ばすためにはどんなことが必要なのか?

そこには3つ、秘訣があります。

 

メンタルを整える

まず最初に紹介するテーマは「メンタル」です。

メンタルの強さがマラソンのパフォーマンスを左右すると言っても過言ではありません。

ランナーであれば、

「スタートしてから、まだ◯kmしか走っていない・・・」

とか、

1時間走ろうと思っていたけど、まだ10分しか走っていないし、結構キツイかも・・・」

のような心境になったことが、1度や2度なら必ずあると思います。

そういう心理状態で走るのと、

「気付いたら〇〇km走ってた!」

とか、

「気付いたら、1時間走ってしまっていた!」

という状況を比較すると、どちらの方がより高いパフォーマンスを発揮することができるでしょうか?

迷わずとも、後者ですよね!

事実、ランニング中に足がキツくなる、動かなくなる、心肺がキツくなってペースダウンしてしまう時は、

多くの場合、先に心が折れてしまいます。

足が動かなくなってから、気持ちが折れるのではなく、

むしろ、気持ちが折れたから足も動かなくなってくる場合が多いということです。

もちろん、エネルギー不足で足が動かなくなる場合もありますが、体力的にシンドい場面では心をいかに良い状態でキープできるかがペースダウンを防ぐ鍵になります。

 

また、心が何らかの事象にとらわれてしまうと、パフォーマンスは低下してしまいます。

特にマラソンでは上記の例のように「時間」と「距離」にとらわれてしまうケースが非常に多い。

心(メンタル)が時間や距離にとらわれてしまうと、ランニングが楽しくなくなってしまいますよね。

普段ランニングをしている人や、何らかのレースに出場されている人は、こんな経験ないですか?

”早い段階でゴールまでの残りの距離を気にし始めると、心理的に苦しくなる”

”余裕がなくなり目標タイムまでの時間を気にし始めると、心理的に苦しくなる”

レース中の駆け引きの中で、相手のことを意識しすぎて自分の走りができなくなってしまった・・・

ということも、よくあります。

マラソンに限った話ではありませんが、心の状態がパフォーマンスの質を決定する!!

これは紛れもない事実です。

ですから、日頃から心の状態を整えておく準備をしておきましょう。

 

「補給」をしっかり行う

フルマラソン以上を走るランナーにとって、必ず摂取しなければならないものが3つあります。

それは

a.炭水化物(エネルギー)

b.ナトリウム(ミネラル)

c.

です。

どれが欠けても、最高のパフォーマンスを発揮することはできません。

レース中のラップタイムは気にしても、どのタイミングで何を補給するか?というところまで計画できていない人が多いのではないでしょうか?

特にフルマラソン以上の距離を走るとなると、相当数のエネルギーを消費し、汗をかくわけですから、水分とミネラルが失われます。

エネルギー摂取ができないと、所謂ガス欠になってしまいますし、水分とミネラルが不足してしまうと、脱水症状や低ナトリウム血症になってしまいます。

仮にレースがスタートしてから、全くエネルギー補給を行わない場合、約2時間半程度でエネルギーは枯渇してしまい、失速に繋がります。

一気にエネルギーを貯めこむのではなく、レース全工程でコンスタントに補給を行うことが大切です。

水分補給に関しても、実際にのどが渇いてからでは脱水は進行してしまっています。

ですから、フルマラソンなら5km毎にこまめにスポーツドリンクや水を飲むようにしましょう。

厳密に言うと、レースペースで練習を行った時の汗の量を計測し(練習前後の体重計測でわかります)、水分補給計画を立てるとことができればより効率的に最高のパフォーマンスを発揮できるわけです。

 

テーパリングする

テーパリングとは「調整」のことで、特にレース前のコンディションを整える際に使われる用語です。

走り込みやポイント練習等で走力がUPしても、疲労を蓄積したままではレースで最高のパフォーマンスが発揮できません。「調整」はレースで成功をおさめるための重要な要素の一つです。

「疲労」と言っても、筋肉系の疲労もありますし、内蔵疲労も存在します。

筋肉系の疲労であれば、ある程度自覚できますし、マッサージやストレッチなどでコンディションを整えることもできるでしょう。

ですが、内臓系の疲労は筋肉系の疲労に比べて自覚が少なく、筋肉の疲労回復の2倍程度の時間が必要です。

日頃からハードなトレーニングを積んでいる方であれば、レース前も不安に駆られてついつい走りすぎてしまいがちです。

走ること、筋トレをすることだけがトレーニングではなく、「休むこと」も立派なトレーニングであると考えるべきです。

 

ここまで、フィジカルなトレーニング以外でマラソンの記録を伸ばすために必要な要素を紹介してきました。

もちろん、これ以外にも最高のパフォーマンスを発揮するために取り組むべきことは沢山あると思います。

良いランニングシューズを履く、カーボローディングをする等

ですが、しっかり準備さえしていれば「確実に」記録を伸ばせるものは上記の3つです。

ぜひ、これからのレースの準備にお役立て下さい。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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