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ランニングダイエットで「痩せない!」と悩んだ時に読むべき5つのポイント

 2015/05/04 ランニングとダイエット
この記事は約 11 分で読めます。

誰もが気軽にはじめることができる「ランニング」。

ダイエットを目的にランニングを始めた!

そろそろ痩せないとマズイと思って走り始めた!

という人も多いのではないでしょうか?

ランニングを継続することで「順調に痩せてきた!」という方がいる一方で、「なかなか痩せないんだよね・・・」とか「痩せるどころか、逆に少し太ってしまった・・・」という方がいるのも事実です。

多くの人の中でランニング(有酸素運動)=痩せるという認識があるにも関わらず、結果に違いが出てしまうのは何故でしょうか?

そこで、今回はランニングを継続しているのに痩せない!という悩みを持った方が必ずチェックしておきたいダイエットのポイントを5つにまとめてみました。

心拍を計測する

Heart Rate

まず、多くの(特にロード)ランナーがランニング中の心拍数を計測していません。ほとんどが「ペース」を意識しているだけです。

ですが、より脂肪燃焼効果を高めるためには心拍数をモニタリングすることが一番の近道です。

なぜなら、心拍計を使って心拍数をモニタリングすることで、運動中のコンディションを把握することができ、脂肪燃焼に効果の高い運動強度がデータ上分かっているからです。

実際にランニングをしながら心拍数を計測し、運動強度としてモニタリングしていきます。

統計データが全てではありませんが、ランニングで痩せたいというのであれば、最大酸素摂取量の60%〜80%くらいの運動強度で走ると、脂肪燃焼に効果がある、というデータが存在します。80%以上のペースだと脂肪が使われる割合が減ってしまい、60%以下だと脂肪燃焼量が落ちてしまいます。

※最大酸素摂取量とは、ざっくり言うと

「もうこれ以上走れません・・・」

というような最大限自分を追い込んで走った時の酸素摂取量です。

ただ、酸素摂取量は測定することが難しいので、簡易的に心拍数で運動強度を割り出します。

これにはカルボーネン法という公式に当てはめると、おおよその目標心拍数を割り出すことができるわけです。

公式としては、

{(220ー年齢)−安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

です。

220からあなたの年齢を引いた値が最大心拍数としています。

あなたが、もし30歳なら最大心拍数は190となります。

あなたの安静時の心拍数が60、運動強度の目標を60%に設定すると、

(190−60)×0.6+60=138拍/分

を目安に走りましょう、ということですね。心拍計測にはGPSウォッチを活用することで計測ができます。心拍ベルトを胸に装着し、計測するタイプと時計内にセンサーが内蔵されていて、ベルト無しで計測してくれるタイプがあります。

GPSウォッチに関する詳細はランニングウォッチのおすすめはこれだ!機能性に優れたGPSウォッチを比較してみたを参考にしてみてください。

男女の違い

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基本的に男性と女性とで結果が出るまでの時間に差が出てきてしまいます。こちろん、個人差はありますが。

何故かと言うと、①男女で筋肉量に差があるから②脂肪の付き方にも違いがある場合が多いからです。

まず①から解説していきましょう。筋肉量で比較をすると男性の方が女性よりも圧倒的に筋肉の量があります。

そもそもの筋肉量が多いと、それだけ脂肪を燃焼する力があります。なので、食事に気を配ってさえいれば、ランニングのような有酸素運動をするだけで痩せることが可能なのです。

次に②の脂肪の付き方に関してです。基本的に男性の場合は内臓脂肪が、女性の場合は皮下脂肪が付きやすいと言われています。

ランニングのような有酸素運動を行った時には、まず内臓脂肪が燃焼されるので、女性よりも男性の方が速く結果が出るわけです。

今回、専門的な解説はなるべく省くようにしましたが、ここで言いたいことは・・・

要するに「女性はランニングをスタートさせても、結果が出るまでに時間がかかってしまうことが多い」ということです。

「男性だけど、ランニングで痩せない人はどうすればいいのか?」

「女性はランニングで痩せようとするのは効率が悪いのか?」

という方は、ぜひ2つ目以降のポイントを読み進めて下さい。

筋トレの必要性

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1番目で、あなたがランニングをしても痩せない原因を理解していただいたことを踏まえて、2つ目のポイントです。

2つ目のポイントは、筋トレの必要性です。

男性でランニングをしても痩せない場合は筋肉量が不足している可能性がありますし、女性の場合も同様です。

女性に「筋トレをしましょう!」と言うと、「筋肉を太くしたくないので・・・」という方がいらっしゃいますが、筋肉を太くする必要はありません。正確に言うと、そう簡単に筋肉は太くなりません。

しかも、ランニングという有酸素運動が痩せるためのベースとなっているため、余計に筋肉は太くなりにくいわけです。

筋トレをすることで筋肉にある程度の負荷がかかるので、筋肉の血流がUPして代謝も上がります。さらに筋肉量が上がれば基礎代謝も上がってきますので、「痩せやすい体質」へと身体をシフトさせることができるわけです。

では「筋トレをやっているのに痩せないんです・・・」という人はどうすればいいのか?

次にテコ入れすべきは食事です。

食事を見直す

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痩せるための土台ができていても、食生活が乱れていては結果が出ません。

痩せるため・ダイエットをするために一番インパクトがあるのは、実は食事なんです。

ランニングをしていれば、筋トレをしていれば、好きなモノをどれだけ食べても問題がないのか?

と言われると、もちろんそうではないですよね?

まずは、食事をするタイミング、例えば夜遅くに食べていないか?間食で甘いモノばかり食べていないか?などを振り返ります。

さらに炭水化物や甘いもの(糖質)を取り過ぎていないかはチェックするといいでしょう。

ダイエットのためには食事のコントロールがインパクトがあるという話をしました。

もちろん、摂取カロリーが多い場合は抑える必要がありますが、食べる量をただ減らせばいいかというと、そういうわけではありません。

ランニングをするわけですから、炭水化物の量を0にする必要はありません。

ですが、もし「炭水化物の量なんて気にしたことがなかった・・・」というのであれば、徐々に量を減らしてみるといいでしょう。

また甘いモノも太る原因です。甘いモノに関しては、特に中毒性があるのでスパッとやめることが大切です。

食事の量と質を管理できているという前提であれば、サプリメントを活用するのも1つのポイントです。

もちろん、サプリメントを摂取すれば痩せるというわけではありませんが、ランニングや筋トレに加えてサプリメントを活用することで、しっかりと栄養バランスが整うのであれば、積極的に活用していきましょう。

特に食事として摂取することが難しいHMBという成分は注目が集まっています。

詳細はHMBサプリメントはランナーのパフォーマンスUPにも効果があるのか?の記事内にも書きましたので、参考にしてみてください。

普段からランニングを継続できている人であれば、上記3つのポイントを押さえるだけで結果が出ると思います。ランニングの時間や頻度、ペースなどを考えるより先に、まずは痩せやすい土台を作るための準備も進めていきましょう。

ここまでのポイントを押さえることができれば、あとは実際のランニングノウハウを押さえるのみです。

ポイントはランニングの時間、頻度、ペース、距離について解説していきましょう。

ランニングの時間・距離・ペース・頻度

ランニングの時間

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ランニングで痩せるためには、できるだけ長時間走るに越したことはありません。

ですが、フルマラソンを走るランナー等とは違い、ダイエットが目的なので、

「長時間、ゆっくり走りましょう!」

と言っても、そもそもハードルは高いし、なかなか時間を作れない!という人も多いと思います。

昔から20分以上有酸素運動をすることで、脂肪が燃えてくる!

という定説があります。ですが、今では細切れに走ることと連続して有酸素運動をするのとでは、優位な差はない。

と、運動生理学的にも言われているわけです。

また、比較的前から言われていることではありますが、ランニングとランニングの間にウィーキングを入れることで、脂肪燃焼を促進させることができます

運動をすることで交感神経が優位になり、心拍数等が上がります。

その時に、アドレナリンというホルモンが分泌されるわけですが、このアドレナリンは脂肪を分解して、

運動中のエネルギーとして使えるようにする働きがあるんです。

一方、脂肪を分解させないようにと働くのがインスリンというホルモンで、交感神経が優位になることで働きが弱まります。

つまり、運動をすることでアドレナリンが分泌され、インスリンの分泌が抑えられるので、脂肪は燃えていく。と考えることができるわけです。

 で、大事なのはここからなんですが、

 60分を連続して有酸素運動した場合と、30分の有酸素運動を20分の休息を挟んで2回実施した場合を比較すると、後者の方がアドレナリンの濃度が増え、インスリンの濃度が減少したとの報告がされています。

 つまり、有酸素運動の途中で休息を挟むことで脂肪燃焼の促進が期待できるということです。

 ですから、ダイエットと言う切り口で考えた場合、走り続けることのみが効果的!

と一概には言えないわけです。ですから、特にはじめのうちはランニングやウォーキング、休息などを組み合わせながら、気軽に取り組むといいでしょう。

ランニングの距離

次に出てくる疑問としては、「どれくらいの距離を走ればダイエットに効果的なのか?」ということです。

ですが、この点に関しては個人差があまりに大きすぎるので、例えば5km走りましょうとか10km走りましょう、とは言えません。

基本的には「時間」を軸に走る方が大切です。

時間を軸に走ることで、例えば1時間走るのであれば、その時に走った距離はモニタリングできます。

「前回は1時間で10km走れたけど、今回は9kmも走れなかったな・・・」

といった感じです。

そうすることで、「もしかしたら疲労が溜まっているのかもしれない」とか「集中力が散漫だった・・・」など、自分自身のコンディションを把握することができるので、特にランニングを始めたばかりの頃は距離にはとらわれず、モニタリングのみを行うようにしてみましょう。

ランニングのペース

多くのランナーが走るペースを意識しますが、実はそれほど重要ではありません。正確に言うと、その時に走っているペースでの「心拍数」が大切です。

ペースが速い=運動強度が高いとは限りませんので。

例えば、1㎞が5分のペースと言うのはある人にとっては非常に楽なペースかも知れませんし、ある人にとっては非常にきついペースの場合だってあるわけです。

トップランナーにとってはジョギングですし、ランニング初心者の方にはきついペースだと思います。

なので、「必ずこのペースがダイエットには効果的!」という答えはなく、例えば上記で紹介した最大心拍数の60%〜80%で走っている時のペースが結果的に5分/㎞でしたよ、といった感じになるわけです。

ですから、ペースではなく心拍数を大きな指標として考える必要があります。

ランニングの頻度

最後にランニングの頻度について解説していきます。もちろん、毎日ランニングするに越したことはありませんが、長い目で見た時にしっかりと継続することができるかどうかが大きなポイントです。

ですから、早く痩せようと思って無理して毎日走るよりも週に3回確実に走ることをオススメします。怪我の予防にも繋がりますね。

筋トレに関しては、ランニングと別日に設けて絶えず違う刺激を与えてあげるのも良いでしょう。

同じ日に取り組むのであれば、ランニングを始めたばかりの頃はランニングの前に筋トレを。身体に変化が見え始めたら、ランニングの後に筋トレをします。

痩せる体質ができるまでは筋トレをどちらかと言うとメインにしつつ、土台が出来上がった後は筋トレも有酸素の要素で取り組むと良いでしょう。

上記はオススメなので、そこまで厳密に取り組む必要はありません。自分自身の取り組み易さを優先しつつ、余裕があれば順番を工夫してみる、くらいで十分です。

まとめ

以上がランニングで痩せない時にチェックしたい5つのダイエットポイントです。

ランニングをしていても痩せないという時には、ランニングそのもののやり方ではなく、まず最初に

1.心拍数の計測

2.男女差

3.筋トレ

4.食事

を理解し、見直すことが大切です。

特に食事に関しては、極端にやってしまっているか、ランニングをしている安心感からか、ついつい食べてしまっているケースも多く見受けられます。

それらを踏まえた上で、実際のランニングの時間・距離・ペース・頻度といった部分を見直すようにしていきましょう。

ランニングで痩せないというわけではなく、ダイエットに効果的な方法さえ知って取り組みさえすれば、成果は必ず出ます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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