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ランニングで発生する活性酸素に対処できれば持久力は高められる!

ランニングお役立ち情報 ランニングと身体のケア
この記事は約 8 分で読めます。

ランニングやマラソンで持久力を高めようと思った場合、走る練習やトレーニングは必要不可欠です。ですが、練習と同様に休養そして栄養を充分に取ることで、練習からの疲労を回復させることができます。また、オーバートレーニングやケガを予防することができるわけです。

※ランナーズNEXTやメールマガジンを運営している関係で、ランナーである読者の方からは「年々疲れが取れにくくなった・・・」という悩みも多数受けています。

特にランニングやマラソン、トライアスロン等に代表される持久系スポーツの場合、持久力や疲労という点において見逃してはならないのは「活性酸素」です。

活性酸素とは?

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活性酸素は体内に取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。活性酸素が増えすぎると身体にとって害をもたらしますが、身体を守る働きをするものでもあります。なので、ここでは活性酸素は増えすぎると身体が酸化していく(サビついていくイメージ)ので良くない・・・という感じで認識していればまずはOKです。

先程、私たちランナーにとって、活性酸素は見逃してはならない存在であると説明しました。その理由は「紫外線を多く浴びること」「激しい運動」をすることで活性酸素は多く発生してしまうからです。
※日常生活で考えると、疲れやストレス、大気汚染、添加物を多く含んだ食品などでも活性酸素は発生してしまいます。

つまり、パフォーマンスアップを目指すランナーは、トレーニングの量や強度を上げることで、多くの活性酸素を生み出している可能性が高いということ。さらにトレーニングによる疲労が蓄積することでも、活性酸素を生み出すリスクは高まります。都会で走るランナーは大気汚染というキーワードも見逃せないところです・・・。

体内で過剰に活性酸素が発生し、何の対策も打たなければ、対応することができません。また食習慣や日常生活の乱れ、老化によっても活性酸素を除去するために必要な機能(抗酸化機能)は衰えてしまいます。加齢は防ぐことはできませんが、老化は防ぎたいところです。

そのためには抗酸化機能が働くように、食習慣や生活習慣に留意することがまず大切です。

とは言うものの、活性酸素と持久力アップとの関係性と言う観点で考えると、ランニングに関するトレーニングについてはジレンマが付きまといます。

今よりも速くなりたい、強くなりたいと思ってトレーニングの量や強度を上げるとしても、活性酸素によって体内が酸化していくとなると、なかなか持久力も向上しません。

そこそこのトレーニングで活性酸素の発生を抑えようと思っても、「そこそこ」のトレーニングがどの程度の量と運動強度なのか、明確な基準はありません。

つまり、持久力を向上させたいランナーに残された選択肢は、「活性酸素の除去能力を向上させる」こと。抗酸化機能を向上させること、衰えないようにすることです。

抗酸化機能を高めるには?

では、抗酸化機能を高めるにはどうすればいいのでしょうか?

前述したように、食習慣や生活習慣に留意することがまず大切です。緑黄色野菜などに含まれるビタミンC,E,βカロチンが脂質の酸化を防ぎます。具体的な食品としては、お茶やワイン、大豆などは抗酸化作用があると言われています。

普段の食習慣や生活習慣に留意することを前提に、サプリメントで活性酸素に対する抗酸化作用を高めていくというのも1つの手です。

抗酸化作用に対しては、野菜や果物に多く含まれる「ポリフェノール」という成分が有効であることは、もしかしたらあなたもご存知かもしれません。

ただし、ポリ(「複数の」という意味を持つ接頭語)というとことからも分かるように、ポリフェノールは複数の分子が繋がった状態にあるため、体内での吸収は遅くなってしまいます。

なので、より分解された状態で摂取することのほうが好ましいわけです。

イメージとしては、「プロテインとアミノ酸」のような関係性にあります。特にマラソンのレース中はプロテインよりもアミノ酸を取る方が多いですが、理由はプロテインとして取るよりもアミノ酸として摂取したほうが体内で吸収されるスピードが速いからです。

参考:なぜマラソンランナーはプロテインではなくアミノ酸サプリメントを飲むのか?

同じようにポリフェノールは抗酸化作用を持つものですが、多くの分子構造を持つので吸収されにくい。

そこで、多くの分子構造を持つポリフェノールを低分子化させ、体内で吸収しやすくしたものが「オリゴノール」です。

各論文の中でも「オリゴノールlは低分子型に変換された新しいライチ果実由来のポリフェノールであり、吸収が向上し、強力な抗酸化活性を有する」との記載があります。

また、オリゴノールはポリフェノールに比べると3〜4倍の吸収力があると言われています。

オリゴノール活用の効果

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では、本当にオリゴノールを摂取することで、活性酸素の除去、疲労回復、パフォーマンスアップ等の効果は得られるのか?論文、実験結果を見ていきましょう。

2008年のAdvances in Exercise and Sports Physiologyの論文では、オリゴノールが47人の学生陸上競技選手に対して、酸化ストレス状態、主観的な疲労度にどう影響を与えるのかを検証しています。

実験の中で、自覚的運動強度(RPE)はオリゴノールサプリメントを摂取した群の方が、プラセボ群(オリゴノールが入ってないものを摂取した被験者群)に対して、優位に低下したと報告しています。つまりオリゴノールの摂取によって、楽にトレーニングができていることを示しているわけです。

また、オリゴノールサプリメントを摂取することで、疲労度のスコアが優位に改善され、筋性もしくは関節の痛み、腰痛、生理痛といった3種類の痛みの感覚を減衰させたことを示しています。実験では、3つの痛み感覚はオリゴノールサプリメントの摂取をやめると、悪化する方向に進むとのこと。

最終的に、この論文ではオリゴノールを摂取することで、陸上競技のトレーニングに対して、特に疲労感を軽減し、いい身体コンディションを保つことに貢献するだろうと結論づけています。

2011年のPhytotherapy Researchでは、高フラバノール配合のライチエキスを摂取することで、高強度トレーニングによって引き起こされる炎症または組織損傷を抑えることができることを示唆しています。

さらに、2010年のNutrition Research and Practiceでも、オリゴノールの摂取が炎症に対して抑制効果があることを示しています。

オリゴノール配合のサプリメント

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オリゴノールサプリメントはいくつか存在しますが、持久系アスリートに特化したものがTSUKA09(ツカレナイン)です。

特にトップアスリートが使用するサプリメントの場合、ドーピングに関する問題をクリアしていなければなりません。

ツカレナインに配合されているオリゴノールはWADA(世界アンチ・ドーピング機構)による確認テストの結果、使用禁止薬物が検出されませんでした。つまり、ツカレナインはアスリートでも使用できるサプリメントであるということから、安心して飲むことができます。

ツカレナインハ手のひらサイズで携帯用としても便利なので、レース中やレース後に使用するのもオススメです。1ケースあたり、45粒。

飲み方は1日5粒を目安に噛んだりなめたりして・・・とのことですが、ちょっと苦味があります。なので、個人的には水で流し込むのがおすすめです。

今のところ筆者の場合は、高強度のトレーニングの後やレース後に使用しています。

クエン酸サプリと疲労回復

ランナーの中には練習やレース後の疲労回復手段として、クエン酸サプリメントを活用している方も多いのではないでしょうか。

クエン酸のサプリメントが疲労回復に効果があるかどうかの科学的な根拠は今のところ不明だと言われています。ですが、実際に摂取することで疲労軽減の効果を体感している人は多いようです。

クエン酸サプリメントを摂取することで、仮に疲労回復効果が得られたとしても、活性酸素に対する効果はありません。

もちろん、疲労をどう測るのか?というと、一般的には疲労感、つまり感覚的な部分が大きいわけです。なので、現状はより疲労感の軽減を実感できるようなサプリメントを活用するといいでしょう。

まとめ

今回は「ランニングで発生する活性酸素を取り除くことで、持久力を高める」ということで、活性酸素発生のメカニズムと、対処法についてご紹介をしてきました。

特にハードなトレーニングを行うランナーほど、活性酸素問題は避けて通れません。特に日本の場合は、季節に限らず紫外線問題もついて回ります。

活性酸素に対処し、疲労を軽減することができれば、質の高いトレーニングの実施ができますし、トレーニング→疲労回復のサイクルを回すことが可能です。

そこで、活性酸素に対処するための方法として、食事や生活習慣の改善とともに、オリゴノールサプリメントでの対処法をご提案しました。

ただ、実際のところは試してみないと分かりません。筆者自身も継続して取り入れることで、疲労度やパフォーマンスにどのような影響が出るのかをチェックしていきます。

記事中でご紹介したTSUKA09(ツカレナイン)は下記のリンクからなら初回は75%オフの980円でお試しができます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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