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効率の良いマラソントレーニングを実施するために必要な「最も大切な考え方」とは?

 2017/05/15 マラソンとトレーニング ランニングノウハウ
この記事は約 5 分で読めます。

フルマラソンやウルトラマラソンを完走したい、サブ3、サブ4など自己記録を達成したいというランナーであれば、練習やトレーニング方法で悩んだことがあるのではないでしょうか?

どんな練習をすれば、完走できるのか?サブ4、サブ3が達成できるのか?あと5分がなかなか更新できない・・・などなど色んな願望があるはずです。

練習やトレーニング方法だけを切り出して考えると、色んな本や雑誌、Webサイトで紹介されています。

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日々、どんな練習・トレーニングを積めば良いのか?と悩むランナーは多い。

LSD、ペース走、インターバル・・・。記録が伸び悩んだ時は峠走をやると良いとか、ファルトレクトレーニングで色んな刺激を身体に与えた方が良いとか、体幹トレーニングでランニングエコノミーを向上させた方が良い!などなど、色んなメッセージで溢れています。

もちろん、それぞれのトレーニング方法には狙った効果があるのは事実です。

ですが、問題は数ある練習・トレーニングの方法論を使って、何となくトレーニング計画(らしきもの)を立てている人が非常に多いということです。

フルマラソンでサブ4を達成したいというランナーが、ある本に3ヶ月の具体的な練習計画が書いてあったので、実践してみた。

ただ走っていても速くならないので、高強度な練習を入れるようにしよう!

フルマラソンで30㎞以降に失速してしまうのは、ランニングフォームに問題があるからではないか?ということで、フォーム改善に着手!などなど。

練習やトレーニングの方法論は、何らかの課題を解決するための1つの手段です。

つまり、適切な解決策を講じるためには、課題が明確である必要があります。

ですが、課題を曖昧な状態にしたまま、アクションプランを考えることが非常に多くなっています。

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レース後半の失速はランニングフォームが問題?

先程紹介した、「フルマラソンで30㎞以降に失速してしまうのは、ランニングフォームに問題があるからではないか?」という仮説は課題を明確にできていない良い証拠です。

もちろん、ランニングフォームに問題があるのかもしれません。ですが、問題は違う所にあるかもしれません。

課題が違ってくると、当然ながら解決策(アクションプラン)も変わってきます。

なので、私たちがマラソンに関する練習やトレーニングを考える際に大事なのは、アクションプランそのものよりも、まずは「課題の明確化」であると言えます

ランニング中に怪我をしてしまった時に、まず治療をすることよりも怪我してしまった原因を探すことの方のが大事!というのと同じです。

ただ、課題の明確化は大事だ!と言っても、簡単に明確化できれば苦労はありません。

例えば、フルマラソンレース時の課題は何だったのか?を考えましょうと言うと、

・最後まで走り通すことができなかった。
・30㎞以降に失速してしまった。
・ランニングフォームが崩れてしまい、バテてしまった。

というような課題が、多くの場合挙がってきます。

ですが、この状態のままだと課題が明確になったとは言えません。上記の3つに対して、解決策を考えようと思っても難しいですよね。

なので、課題を明確にするには、それぞれの課題に対してもう一弾深掘りをしてあげる必要があります。

つまり、なぜ最後まで走り通すことができなかった?なぜ、30㎞以降に失速してしまったのか?なぜ、ランニングフォームが崩れてしまったのか?

を考えていくということです。

これらの問いに対して答えを出すための近道は、ランニング中に取得できるパフォーマンス結果を数値化することです。

パフォーマンスを数値化することが出来れば、どこの数値を改善すれば良いのかが一目瞭然です。

ダイエットをしようと考えた時に体重や体脂肪率を計測するのと同じで、ランニング中に取得できるものは数値データとして記録します。

大切なことは単に数値データを出すのではなく、データを比較できるようにしておくことです。

余裕があれば、専門的な施設で自分自身のランニングパフォーマンスを数値として出してもらうのも良いでしょう。ただ、一回の数値計測よりも、継続してデータを取り続けることで違いを認識できるようになるわけです。

なので、基本は日々のトレーニングでデータを出し、比較できるようにしておきましょう。

※日々のトレーニングでデータを出し、比較するためにはGPSウォッチ+パワーメーターの活用が効果的です。詳細は改めて書くことにします。

「データを活用したランニング」の目的は何かと言えば、何らかの目標達成を「効率よく」行うことです。

もちろん、データを分析したからといって、確実に目標を達成できるかというと、そうは言いきれません。ですが、何となく練習やトレーニングを積むよりは目標達成の確率は上がるでしょう。

日々の練習やトレーニングを自信を持って取り組むことができる!というのも大きなメリットです。

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パワーメータはランニングエコノミーの課題発見に役立つ。

ここまで、効率の良いマラソントレーニングを実施するために必要な「最も大切な考え方」について紹介をしてきましたが、ここまでをまとめると、

・ランニングパフォーマンスに関する結果を数値として出しておくことが大切。

・ただ、データを出すだけでなく、比較して違い(気付き)を見つけられる状態にしておく。

データを比較していく中で、違いや気付きが発見できれば、適切な改善案を出すことができます。

何となく練習やトレーニングを積むよりも、数値を活用した改善策は成果を生み出しやすいはずです。

最近は専門的な施設でパフォーマンスの計測をしなくても、GPSウォッチやパワーメーターを日々活用することで、有酸素能力やランニングエコノミーを数値化できるようになってきました。

マラソンの練習やトレーニングを行う際に、何となく走り続けるのではなく、まずはデータを積み上げ、比較できるようにしてみましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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