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3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する6つの超具体的プロセス

 2015/11/05 サブ3.5達成企画 マラソンとトレーニング
この記事は約 10 分で読めます。

市民ランナーにとって、フルマラソンの目標設定をする場合、大きく5つのステージがあります。

ステージ1:フルマラソン完走

ステージ2:サブ5

ステージ3:サブ4

ステージ4:サブ3.5

ステージ5:サブ3

もちろん、フルマラソンを走ると決めた時点で、体力には個人差がありますから、各ステージを1つずつクリアしていく人もいれば、始めからサブ4やサブ3.5で目標設定ができる人もいるでしょう。

初マラソンがサブ5だったとしても、次にサブ4を目標にしなければならない理由もありません。

サブ3.5を目指したっていいわけです。

どこを目標にするかは個人差がありますが、目標設定してから、実際にレースに出場するまでの計画を立てるというプロセスは基本的にどのランナーも同じです。

具体的な数値設定、練習内容はもちろん違いますが、計画を立てるという「プロセス」自体は同じだと言っていいはずです。

そのプロセスをどう設計すれば良いのか?

フルマラソン完走からサブ3まで、どんな練習をすればいいのかをまとめてある本やサイトは複数存在します。

ですが、フルマラソンに関するノウハウを元に、これから目標を立て、実際にレースに出場して結果が出るまでのプロセスを「リアルタイム」で解説していく企画はほぼありません。

さらに、フルマラソンに関する体験記のようなものはありますが、どういう根拠をもとに目標設定をして、どんな根拠があって練習計画を立てているのか?

という部分が抜け落ちているものがほとんどです。

もちろん、正解というものは存在しません。

ですが、多くの場合、本やネットに書いてあったから、

という理由だけでトレーニングをしているケースが多い。

そこで今回の企画は、サブ3.5を1つの題材にして、サブ3.5を目指すための「なぜ?」に切り込んでいきたいと思っています

フルマラソンという、ある種単調なスポーツでも自分の頭で考えながら実践できるようにしよう!というのが企画の趣旨です。

ビジネスシーンでも考え方は同じなので、運動しながら仕事の役にも立つ!という一石二鳥の企画となっています。

なので、今回は実際に筆者自身が3ヶ月のトレーニングを行い、フルマラソンで3時間半を切るまでの思考とプロセスを実践形式でお伝えしていきたいと思います。

第一回目の今回は、フルマラソンの目標設定から戦略立案までのプロセスをどうやって立てていくのか?

ビジネスの現場で行われている戦略立案のプロセスを元に、計画を立てていきたいと思います。

目標設定

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フルマラソンを走る上で、最初にやらなければならないのは「目標設定」です。

完走を目指すのか、サブ3.5を目指すのかでは、具体的な練習内容が変わってきます。

さらに、目標がない状態では、具体的な計画を立てることができません。

今回は、サブ3.5を題材にしていますが、目標設定をする際に、こんなことを考えたことはないでしょうか?

「目標設定は現実的な目標にすべきか、なるべく高い目標にした方がいいのか?」と。

極端な例ですが、今までフルマラソンは走ったことは無いけど、まずは完走を目指すのか、目標は高く3時間切りを目指すのか?

といった感じです。

大切なのは目標自体が現実的か、非現実的かということよりも、

具体的に目標達成までのプロセスを描けるか?

プロセスを遂行できるかどうかが大事です。

3時間切り、つまりサブ3を目標に掲げて、目標を達成するまでのプロセスが描けるのであれば、挑戦する価値はあります。

ですが、3時間を切るためのどうすればいいのか全く分からなかったり、プロセスは描けたけれど、普段の練習が全く来ないせないようであれば、下方修正する必要があります。

今回、筆者は3時間20分を切るとこを目標にしています。

具体的なプロセスに関しては後述するとして、まずは目標を設定するところまで来ました。

なぜ3時間20分なのか?というと、筆者が出場したいと思っているレースの参加最低条件に、フルマラソン3時間20分以内の走力という項目があるからです。

目標設定する際は、「なぜその目標を達成しなければならないのか?」という理由が明確であればあるほど、達成確立は上がります。

なぜなら、常にゴールを意識できますし、下方修正の仕様がないからです。

現在地を知る

スクリーンショット 2015-11-03 16.27.00

次に大事なのが、現在地を知ることです。今の自分がどれくらいの(走)力を持っているのか?

ここが分かっていないと、目標設定との整合性が取れなくなってしまいます。

またまた極端な話になってしまいますが、今までにフルマラソンを走ったことのない人がサブ3を目指したとします。

サブ3に求められるペースは、イーブンペースで4分15秒。

どんなに頑張っても1㎞を4分15秒では走れなかったとなると、3ヶ月でフルマラソン3時間切りは難しいと言わざるを得ません。もちろん、期間を長くして取り組むのも1つです。

ですが、もう少しステップを踏んで、例えば、半年で4時間を切るところからスタートすることをオススメします。

なぜなら、マラソンでの目標達成のためには継続が大きな鍵であり、継続のためには小さな成功体験の積み重ねが大事になってきます。

1つ1つ目標や課題をクリアしていくことで、次なる目標にチャレンジする仕組みを作る。

そうすることで、長く楽しく、仮に困難があっても継続して乗り越えようとするはずです。

話を戻しますが、過去にフルマラソンを走ったことのある人は、現在地としてその時のタイムを参考にするのもいいでしょう。

久しぶりに走るから、今の走力は分からない・・・という方は、5㎞や10㎞のタイムを把握しておきます。ハーフマラソンのタイムまであると、ひとまず充分です。

参考として、VDOTという指標を用いることができます。

VDOTとは、アメリカ人のランニングコーチ、ジャック・ダニエル氏が提唱したものです。

通常、人の有酸素能力を見る際は最大酸素摂取量が指標として用いられますが、実験室レベルでの計測となるため、特別な器具が必要なこと、さらに、最大酸素摂取量とマラソンのタイムの相関関係が必ずしも一致しないことから、他の要素も踏まえた指標として、ジャック・ダニエル氏がVDOTという指標を考案しました。

下記が換算表です。

vdot1

例えば、サブ3.5を達成するには、VDOTが45の部分を見ていくと、5㎞で21分50秒、10㎞が45分16秒、ハーフマラソンが1時間40分20秒となっています。

これからトレーニングを進めていくうえでの参考タイムとして把握してきましょう。

筆者の場合は、3時間20分を切ることが目標なので、VDOTで48→5㎞で20分39秒、10㎞で42分50秒、ハーフマラソンで1時間34分53秒が目安となります。

この記事を書いている時点では、5㎞が21分、走りこみもできていませんから、有酸素能力も脚筋力も不十分であり、両者を鍛えていく必要がることが見えてきます。

リサーチ

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具体的な目標設定、現在地を知ることができたら、早速トレーニング!

と行きたいところですが、もう1点大事なポイントがります。次にやっていきたいのは、「リサーチ」です。

冒頭でもお伝えしましたが、今は本やネットに様々なノウハウが転がっています。サブ3.5のためのノウハウを紹介した本やブログ等は多数存在しています。

なので、できるだけそのノウハウをかき集めてくる。

自身が目標とするサブ3.5を達成した人がどんな練習をしてきたのか?そんな練習が必要だと言っているのか?

そうすると、練習・トレーニング計画の概要が見えてくる。

筆者の場合は、全て本から情報をかき集めてきました。

なぜなら、基本的に本を書いている人は自分自身もその目標を達成していて、かつ多くのクライアントにも成果を出させている可能性が高いから。

再現性の高さは、非常に重要です。

ですが、直接指導をしてもらうわけではないので、多くの本を元に「自分自身で仮説を立てる」、そして「トライアンドエラーを繰り返しながら、自分自身の型」を見つけていくことが大切になってきます。

筆者自身がどんな仮説を立てて、具体的にどんなトレーニングを積んできたか?

その結果はどうなったのか?実際に取り組んできたことをお伝えできればと思っています。

ラップタイムを予測する

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次に出しておきたいのがレース中のラップタイムです。

本から、サブ3.5のために必要な練習・トレーニング計画の概要は掴めた。

では、本番では一体どれくらいのタイムが要求されるのかを計算しておきたい。なぜなら、普段の練習では本番で要求させるタイムよりも速いタイムである程度走れる必要があるからです。

例えば、フルマラソンを3時間30分で走るためには、スタートからゴールまでイーブンペースで走るとなると、1㎞あたり4分58秒程度のラップタイムが必要です。

なので、例えばレース本番前にキロ5分のペースが非常にキツイ!という状態であれば、恐らくサブ3.5は達成できないでしょうし、少なくとも4分45秒(フルマラソン3時間20分ペース)で走り続けられる体力がなければ目標達成は難しい。

なぜなら、レース本番ではスタート直後の人混み、給水・補給ポイントでのタイムロスは必ずあるので、4分58秒ペースで最初から最後まで走り続けるのは不可能と言っていいでしょう。

また、4分58秒よりも遅いラップタイムを出すと、当然焦ります。フルマラソンはメンタルが鍵を握るスポーツなので、ラップタイムも余裕を持って走ることが大切です。

課題の抽出

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ここまでのプロセスの中で、目標を立てて、現在地を知り、リサーチをしてある程度のペースが理解できました。

ここで、自分自身の課題を抽出していきます。

目標達成までに何ができていなくて、何が足りないのか?何が分からないのか?という「課題」です。

目標を立てて、ただ闇雲に練習を続けても、効率的に成果を出すことは難しい。

もしかしたら、練習量が足りていないかもしれないし、逆にオーバートレーニングになっているかもしれない。

例えばリサーチの結果、週に6回のトレーニングが推奨されていたとします。

ただ、仕事が忙しくて週に6回の練習をする時間が確保できない。これは課題です。

他にも、サブ3.5のためにVDOT指標で5㎞〜ハーフマラソンまでのタイムに届いていないのなら、有酸素能力が足りていない、フルマラソンを一定ペースで走り切るだけの脚筋力がない。

すぐに膝を痛めてしまって、思うように練習がこなせない。などなど。

個々で課題は違うと思いますが、一つ一つできていないことをまずは出していくことが大切です。

課題が明確になれば、あとはそれぞれに対して解決策を出していけば良いわけです。

戦略立案

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ここまで、色んな情報を集めてきましたが、最後にサブ3.5を達成するための戦略を作っていきます。

主に考えるべきは、どうすれば前項目で挙げた「課題」を解決できるのか?ということです。

つまり、課題に対する解決策を出していきます。

解決策=具体的なアクションプランですね。

アクションプランを出すことは大切ですが、もっと大事なのはアクションプランは実行することが前提です。

目標設定とリサーチの段階で、おおよそどれくらいの練習・トレーニングをすれば良いのかは見えてきます。

ですが、具体的にどんな練習をしていくのかが決まっていないと、トレーニングにムラが出てきます。

調子の良い時はものすごく頑張るけれど、調子が乗らない時は短時間で終了したり、そもそも走らなかったりするわけです。

もちろん、その時の体調に合わせて練習やトレーニングをコントロールすることは大切です。

ですが、それはもともと計画があるから、修正案を出すことができる。

当初予定していたトレーニングも仕事が長引いてしまい、時間が確保できなくなってしまった。ということもあるかもしれません。

この文章を読んでいる人は、基本的にランニングで飯を食っている人ではないと思うので、仕事や家事などをしながら、空いた時間を見つけてランニングをしているはずです。

ですから、ある程度の余裕を持たせながら、計画を立てることが必要になってきます。ビジネスパーソンの場合は、予定が変更になった際に、いかに修正をしていくかも腕の見せ所でしょう。

筆者が3ヶ月でどんな練習計画を立てたのかは、次回以降で具体的にお伝えしていきたいと思います。

まとめ

今回の記事はいかがだったでしょうか?これから、フルマラソンレースが終了する3ヶ月間、実際に取り組んできたこと、そこから得られた様々な気付きを発信していければと思っています。

ぜひ、「自分ならどう考え、行動していくか?」という視点で楽しんでいただければ嬉しいです。

今回はシリーズ企画としてお伝えしていきます。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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