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ランニングのための体幹トレーニング!効果を上げる5つのチェックリスト

 2015/03/26 マラソンとトレーニング
この記事は約 10 分で読めます。

ランニングを継続していると、

より速く走れるようになりたい!

より楽に走れるようになりたい!

と誰もが思うようになるはずです。

はじめは気軽に運動できるし、お金もかからないから・・・という理由で始めたランニングも、いつの間にかウエアの機能性を重視したり、練習用、レース用など目的別にシューズを買い揃えてみたり、便利なアイテムを揃えてみたり・・・

気がつけば、マラソンやランニングにすっかりハマってしまった!

という方も多いのではないでしょうか?

特に、今は様々な情報を簡単に入手することができますから、最新のトレーニング理論や最新のダイエット法、栄養摂取法などを集めては日々実践している人が沢山います。

特に、メディアでそのトピックが取り上げられると、一気に拡がりを見せるわけです。

2015年の箱根駅伝で青山学院大学が優勝して以降、再び体幹トレーニングブームが到来しました。
※2016年も青山学院大学が箱根駅伝を連覇。

というのも、彼らが駅伝で強くなった理由の一つに「体幹トレーニング」が挙がっており、メディアでも紹介されたことが原因でしょう。

あるニュース番組では、学生トップのランナーが1年生の時と4年生の時でランニング動作(ランニングフォーム)がどう変化したのか、映像を通じて紹介されていました。その変化の鍵が体幹トレーニングにあったと紹介されています。

ここ数ヶ月の雑誌の特集、コンテンツを見ても「体幹トレーニング」を多く取り上げています。

もちろん、ランナーにとって無駄のない走りを実現するために、より高いパフォーマンスを発揮するために、怪我を予防するために体幹トレーンングが効果を発揮することは間違いありません。

ですが、単に見よう見まねで形だけの体幹トレーニングを行うと、逆にリスクが有ることも覚えておいて下さい。

では、具体的にどういうことに注意しながら体幹トレーニングを実践していけばいいのでしょうか。

今回はそんな悩みを持った方に対して、体幹トレーニングに関する解説をするとともに、効果の上がる体幹トレーニングの考え方を5つのポイントに絞ってお届けしていきます。

※厳密に言うと、コアと体幹には少し違いがありますが、ここでは同義語として使用することとします。なぜなら、その方が分かりやすいからです。体幹トレーニングはコアトレーニングと同義であることも付け加えておきましょう。

体幹トレーニングとは?

そもそも論として、体幹トレーニングとは何か?について考えてみましょう。

体幹とは身体の中で腕や脚、頭を除く胴体部分です。体幹=腹筋というわけではありません。

分かりやすく表現すると、「胴体」です。

なので、胴体をトレーニングすることが体幹トレーニングということです。つまり、腹筋も体幹トレーニングの一部ですし、よくある体幹トレーニングとして身体を固めるようなトレーニングがありますが、あれも体幹トレーニングの一部です。

筋力トレーニングとして有名なスクワット、プッシュアップ(腕立て伏せ)も胴体が安定していなくては実施できません。逆に言うと、スクワットやプッシュアップでも効果的に体幹を鍛えることはできるわけです。

単に身体を固めながら姿勢を維持するトレーニングだけが体幹トレーニングというわけではなく、あらゆるトレーニングの中に体幹トレーニングの要素は含まれます。

では、なぜランナーは体幹トレーニングをする必要があるのでしょうか?

次に体幹トレーニングを実施することで得られるメリットについて考えてみましょう。

ランナーが体幹トレーニングに取り組むメリットとは?

ランナーが体幹トレーニングに取り組むと、何か良いことがありそうだ!というのは何となく分かる気がします。

ですが、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか?

最も大きなメリットとしては、ケガのリスクを抑えることができるということです。

腰痛はもちろんのこと、きちんとトレーニングプログラムをデザインすれば、膝の痛みなど、体幹部以外のケガを予防することも可能です。

下記の5つのポイント①でも紹介していますが、体幹の中のコアと呼ばれる部分が弱くなってしまうと、腰痛や膝痛などのリスクが高まると言われています。

コアが不安定になると、膝が傷害を負う典型的なメカニズムが生まれるという研究結果も出ていますし、下半身や腰の怪我と股関節まわりの筋力が不十分であることには関連があると言われています。

また、パフォーマンスを高めるという意味では、脊柱の安定性を高めることで、腕や足をスムーズに動かすことが可能になるとの報告がされているため、体幹トレーニングがランニングフォームの改善にも効果があるわけです。

体幹トレーニングを継続的に行うことで、垂直跳びや敏捷性のパフォーマンスが上がったという研究結果もあがっていますので、持久系スポーツだけでなく、瞬発系のスポーツにおいても体幹トレーニングが高い効果を発揮します。

体幹トレーニングでランニングのパフォーマンスを高める5つのポイント

ポイント①ドローインでコアを働かせる

多くの本や雑誌、インターネットメディアでも言われていることではありますが、まずは体幹トレーニングを行う基礎を作ることが重要です。

よく「コア(体幹)を働かせる」と言いますが、特に腹横筋と呼ばれるお腹まわりをコルセット状に包む筋肉をしっかり働かせてあげることが大事になってきます
※因みに、コア(体幹)とは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋といった4つの筋肉の総称です。腹横筋がしっかり働けば、連動して他の3つも働いてくれるようになっています。

名称未設定

この腹横筋と言われる筋肉が実は少し厄介で、「腹筋」という名前があるものの、

所謂、腹筋運動(上体起こしのような運動)をただ単にやるだけでは鍛えられない筋肉でもあります。

では、コアを働かせる、腹横筋をちゃんと鍛えるためには何が必要なのか?

それが「ドローイン」する、つまり、お腹を凹ませるような動きをすることで鍛えることができます

ドローインのエクササイズを指導をする際は「きついズボンを履くような感じで!」とか

「おしっこを止める時のような感覚を持って」などの表現を使うことがあります。

コアトレーニング、体幹トレーニングの全てのエクササイズの基礎となるので、ここをしっかり抑えておきましょう。

ここを抑えなければ、その先の体幹トレーニングの効果は半減します。

ポイント②固めるだけが体幹トレーニングではない

体幹トレーニングというと、多くの人がこんなトレーニングばかりを想像しているのではないでしょうか?

core

確かに、これは体幹トレーニングの一つであり、他のトレーニングとの違いを理解してもらう意味でも分かりやすいエクササイズの例です。

ですが、多くの人が「筋トレ」と表現している腕立て伏せやスクワット、極端に言うとアームカールなども、「体幹トレーニング」と表現できるわけです。

なぜか?

特にスクワットが分かりやすいですが、重いバーベルを担いだ状態でのスクワットは、もし体幹部分がしっかり働いていないと、重さに負けて潰れてしまいます。

体幹がしっかりと働いているから、安定したフォームで重たいものを背負った状態でもスクワット動作ができるわけです。

※よくウエイトトレーニングで、非常に重たいバーベルを担ぐ人は腰にベルトを巻いていますが、あのベルトは他動的にコアを働かせるために巻いています。

事実、腕や足を鍛えるような運動を行う場合でも、まず最初に働くのは腕の筋肉でもなく、足の筋肉でもなく、

腹横筋、つまりコアが最初に働くわけです。

コルセット状の筋肉が最初に「クッ」と締まって、安定した状態を作ってから、腕や足が動く。

そういう身体のメカニズムになっています。

ですから、考えようによっては、全てのトレーニングやエクササイズが体幹トレーニングであると言っても過言ではありません。

ポイント③固めるところは固め、動きを出すところはしっかり動きを出す

ここまで、主に体幹トレーニングで身体を固めるための方法をお伝えしてきましたが、実は「固める力」だけがあっても、あまりランニングのパフォーマンスは上がりません。

むしろ下がってしまうケースだってあり得ます。

実際はランニング動作の中で、体幹を上手く使えるようにしなくてはならない。

体幹の筋力が強くても、腕振りがガチガチだつたり、固めることを意識するあまり、身体全体が硬くなってしまったということがいくつも報告されています。

core

例えば、この状態から左腕をまっすぐ、ゆっくり伸ばしていこうとすると、なかなか腕が上がってこない人がたくさんいらっしゃいます。

腕を真っ直ぐ伸ばすには、胸椎(背骨の上あたり)がしっかり動く必要があります。もちろん、肩甲骨の動きも同様です。

試しに、椅子に座った状態で「猫背姿勢で腕を上に真っ直ぐ伸ばす」場合と「背筋を伸ばした状態で腕を上に真っ直ぐ伸ばす」場合とを比べてみてください。

どちらが腕がスムーズに、上に伸びるでしょうか?

間違いなく、後者ですよね!?

このように、体幹トレーニングで大事なのは「固める」部分と、「動きを出す」部分の両方があるということです。

それがランニングのパフォーマンスにも繋がってきます。

ポイント④体幹トレーニングをランニングに繋げる

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多くの体幹トレーニングがうつ伏せで行うもの、仰向けで行うもの、もしくは横向きで行うものばかりです。

そうではないものもありますが、代表的な体幹トレーニングは決してランニング動作に近いわけではありません。

もちろん、うつ伏せなどで行うトレーニングも必要ですが、大切なのは

「最終的にランニング動作でも体幹が使える状態になっていること」

です。

つまり、単に体幹が強いだけでランニングに活かせないのであれば、あまりトレーニングをする意味がありません。

ですから、ランニングのパフォーマンスを上げる、怪我を予防するという観点で考えると、ポイントとしては

「最終的に、いかにランニング動作に近い動きでトレーニングができるか」

にあります。

ランニング動作は、常にどちらかの足が地面に着いた状態であること、

片足立ちの連続動作であること、

などなど、ランニングの動きを分解・分析しながら取り組む必要があります。

ポイント⑤トレーニングを継続・進化させる

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最後のポイントは、体幹トレーニングを継続し、進化させていくことです。

体幹トレーニングは他のトレーニング同様、強いてはランニングの練習同様、継続していかなければ効果を発揮し続けることはできません。1回やったからといって、トレーニング効果が得られるわけではなく、体幹トレーニングの恩恵(つまり、ランニングのパフォーマンスアップや怪我の予防)を受け続けるためには、継続してトレーニングを実施していく必要があります。

さらに、体幹トレーニングはただ闇雲に色んな種目を行うのではなく、段階的にレベルを上げていく必要があります。

ランニングの練習でも全く走ったことがない人がいきなりインターバル走やビルドアップをしてもリスクがあります。しっかりとした土台ができているからこそ、強度の高い練習で走力や持久力をアップさせることができるわけです。

体幹トレーニングも同様に、徐々にレベルアップできるようなプログラムを立て、高い強度のランニングの練習や実際のレースにも耐えうる身体を作っていく必要があります。

同じトレーニングばかりやっていても、マンネリ化して飽きてしまいがちです。もちろん、継続していくことは非常に大切ですが、色んなバリエーションを加えながら、継続とともにトレーニングを進化させていきましょう。

まとめ

今回は、体幹トレーニングを実施する際のポイントについてまとめてみました。

ポイントとしては、

①ドローインで体幹(コア)を働かせる
②身体を固めるような動作だけが体幹トレーニングではない
③身体を固めるところは固めるけれど、その代わり動きを出さなければならないところはしっかり出す
④体幹トレーニングをランニング動作に繋げる
⑤トレーニングを継続・進化させる

これら5つです。

折角時間を作って取り組むのであれば、より効果的に、効率的にトレーニングが実施できたらいいですよね。

頑張って取り組んでいるトレーニングが無駄にならないよう、しっかりポイントを抑えながら取り組んでいきましょう。

体幹トレーニングを行うことが目的なのではなく、その結果、ランニングのパフォーマンスが向上したり、怪我を予防できたりするわけですから。

体幹トレーニングをランニングで活かすためのヒントが知りたい方はこちらをぜひご覧ください。

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ライター紹介 ライター一覧

浦中宏典

浦中宏典

ビジネスアスリート
データサイエンティスト

株式会社ストレッチサポート 代表取締役
1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ

高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。

主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。

2011年4月に会社を設立。
テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」
ために事業活動を行っている。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。
2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。

自分自身も実践者として、常に挑戦を続けている。

<メディア掲載実績>
テレビ NHKまちかど情報室
雑誌 Tarzan(マガジンハウス)
雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社)
新聞 長崎新聞
ラジオ 中央FM
専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数

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